15 Pose Yoga Permulaan Terbaik untuk Warga Emas

Adakah anda terlalu tua untuk melakukan yoga? sama sekali tidak! Walaupun anda tidak pernah mencubanya sebelum ini, yoga lembut biasanya boleh diakses oleh semua peringkat umur dan mempunyai banyak faedah untuk warga emas. Melakukan yoga meningkatkan mobiliti anda, fleksibiliti, dan imbangan. Mengambil kelas yoga juga boleh menghubungkan anda dengan komuniti, yang menyokong kesejahteraan emosi anda. Yoga ialah cara berimpak rendah dan mudah didekati untuk menggalakkan penuaan yang sihat.

Pose Yoga Duduk untuk Warga Emas

Pose duduk membolehkan anda meregang dan memutar dari tempat yang stabil. Duduk di atas penyangga boleh meningkatkan penjajaran anda dan menjadikan pose ini lebih selesa.

Pose Sudut Terikat (Baddha Konasana)

Maksud Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Pembuka Pinggul Duduk
Mengapa Pose ini: Gunakan graviti untuk melepaskan pangkal paha dan bahagian dalam paha.
Props: Duduk di atas guling, blok atau selimut berlipat. Gunakan blok di bawah lutut anda untuk sokongan tambahan.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam a selesa, kedudukan bersila. Duduk di atas penyangga jika tulang belakang anda membulat ke hadapan.
2. Satukan tapak kaki anda pada garis tengah anda dengan lutut anda terbuka ke kedua-dua sisi.
3. Pegang kaki anda dan luruskan tangan anda untuk membantu memastikan tulang belakang anda tegak.
4. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas.

Pusing Mudah Duduk (Parivrtta Sukhasana)

Maksud Sanskrit: Parivrtta (Berputar) Sukha (Mudah) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose ini: Pusingan meningkatkan mobiliti tulang belakang dan pencernaan.
Langkah berjaga-jaga: Jika anda mempunyai keadaan tulang belakang yang didiagnosis, seperti cakera tergelincir, semak dengan doktor anda jika berpusing adalah sesuai.
Props: Duduk di atas guling, blok atau selimut berlipat jika lutut anda berada di atas pinggul anda apabila anda duduk di atas lantai. Anda juga boleh melakukan pose ini sambil duduk di kerusi.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan bersila yang selesa.
2. Tarik nafas untuk memanjangkan tulang belakang anda. 
3. Semasa menghembus nafas, putar bahagian atas badan anda ke kanan, ambil tangan kiri anda di luar lutut kanan anda dan tangan kanan anda ke lantai di belakang anda.
4. Kekal selama tiga hingga lima nafas, tumbuh tinggi pada tarikan nafas anda dan mendalamkan putaran pada hembusan anda.
5. Lepaskan dan lakukan perkara yang sama sambil memusing ke kiri. 

Pose Yoga Meja dan Lutut untuk Warga Emas

Kedudukan atas meja sememangnya stabil, jadi ia adalah tempat yang baik untuk bekerja secara seimbang. Alas lutut anda dengan a Pad Yoga atau selimut yang dilipat jika anda berasa tidak selesa semasa melutut.

Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjari (Kucing) Asana (Pose) Bitila (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Latihan pergerakan lembut untuk memastikan tulang belakang anda mudah alih.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda. Ambil padding di bawah lutut anda jika perlu.
2. Tarik nafas dan angkat kepala, dada dan ekor sambil menurunkan perut anda. Tarik pusar anda dengan lembut untuk mengekalkan beberapa penglibatan dalam teras anda.
3. Hembus nafas dan turunkan kepala anda, bulatkan tulang belakang anda ke arah siling, dan selitkan ekor anda.
4. Ulangi kitaran pergerakan ini setiap kali anda menarik nafas dan menghembus nafas selama kira-kira sepuluh nafas.

Pose Meja Mengimbangi (Pose Anjing Burung)

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Kuatkan teras anda untuk meningkatkan keseimbangan.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda. Ambil padding di bawah lutut anda jika perlu.
2. Panjangkan kaki kanan anda lurus di belakang anda dan angkat kaki kanan anda dari lantai.
3. Angkat kaki kanan anda selari dengan lantai sambil mengekalkan paras pelvis anda.
4. Lenturkan kaki kanan anda.
5. Panjangkan lengan kiri anda ke hadapan, selari dengan lantai.
6. Pastikan kepala anda dalam kedudukan neutral.
7. Selepas tiga hingga lima nafas, turunkan tapak tangan dan lutut anda kembali ke lantai dan ulangi pose di sebelah anda yang lain.

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Postur berehat ini juga merupakan regangan pinggul yang hebat.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Ambil lutut anda selebar tikar anda.
3. Tenggelamkan pinggul anda ke belakang sehingga punggung anda terletak pada tumit anda.
4. Pastikan lengan anda dipanjangkan di hadapan anda atau bawa mereka bersama badan anda.
5. Bawa dahi anda ke lantai.

Pose Yoga Berdiri untuk Warga Emas

Pose berdiri mesra pemula membina kekuatan, kestabilan dan keseimbangan. Berdiri berhampiran dinding atau kerusi untuk sokongan tambahan. Mountain Pose (Tadasana)

Maksud Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Wujudkan penjajaran garis dasar untuk pose berdiri
Arahan langkah demi langkah:

1. Berdiri di hadapan anda Tikar Yoga dengan kaki anda betul-betul di bawah pinggul anda (biasanya jarak sekitar enam inci).
2. Susun pelvis anda di atas buku lali anda dan bahu anda di atas pelvis anda.
3.  Tarik pusat anda ke dalam, rilekskan bahu anda, dan pusingkan tapak tangan anda ke hadapan.
4. Pastikan kepala anda dalam kedudukan neutral dan pandangan anda lembut.
5. Ambil lima nafas semasa anda memberi perhatian kepada perasaan badan anda dalam kedudukan ini.

Pose Kerusi (Utkatasana)

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Pose ini membantu membina kekuatan kaki
Arahan langkah demi langkah:

1. daripada Mountain Pose, bengkokkan lutut anda dan ambil pinggul anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Pastikan lutut anda tidak bergerak ke arah tengah.
2. Angkat tangan anda ke atas kepala ke kedudukan selari dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam atau letakkan tangan anda di pinggul anda.
3. Tahan selama lima nafas sebelum meluruskan kaki anda untuk berdiri.

Pose Pokok (Vrksasana)

Maksud Sanskrit: Vrksa (Pokok) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Imbangan Berdiri
Mengapa Pose ini: Meningkatkan keseimbangan anda adalah penting untuk penuaan yang sihat
Langkah berjaga-jaga: Jika anda berasa goyah, berdiri berhampiran dinding atau kerusi untuk sokongan
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam Mountain Pose.
2. Ambil tangan anda ke pinggul anda.
3. Pindahkan anda weight ke dalam kaki kanan anda tanpa mengubah kedudukan pinggul anda.
4. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan ambil tapak kaki kiri anda ke bahagian dalam kaki kanan anda di atas atau di bawah lutut kanan.
5. Periksa kedudukan pinggul anda sekali lagi untuk memastikan tiada apa yang berubah.
   
6. Ambil tangan anda untuk Anjali mudra di dada anda atau angkatnya lurus di atas kepala anda.
7. Selepas tiga hingga lima nafas, lepaskan kaki kiri anda ke lantai dan ulangi pose di sisi lain.

Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: ini classic pose menguatkan dan menganjalkan seluruh badan anda.
Langkah berjaga-jaga: elakkan penyongsangan jika anda menghidap glaukoma.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dalam kedudukan meja.
2. Lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan tekan ke dalam tapak tangan anda untuk meluruskan kaki anda dan angkat pinggul anda ke arah siling.
3. Badan anda akan berada dalam kedudukan V songsang.
4. Lepaskan tumit anda ke arah lantai.
5. Terus tekan ke tapak tangan anda untuk mengambil anda weight ke dalam kaki anda.
6. Bengkokkan lutut anda jika hamstring anda ketat.
7. Tahan selama lima nafas, kemudian turunkan lutut anda ke lantai.

Pose Yoga Tunduk untuk Warga Emas

Pose ini menawarkan peluang untuk meregangkan dan menguatkan belakang anda dengan lembut.

Pose Sphinx (Ardha Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur belakang terlentang
Mengapa Pose ini: Lentur belakang yang menyokong ini bagus untuk postur anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mula berbaring terlentang dengan tangan dalam kedudukan tiang gol.
2. Tekan pada tapak tangan dan lengan bawah anda untuk mengangkat kepala dan dada anda dari lantai.
3. Letakkan siku anda tepat di bawah bahu anda, lengan bawah anda selari antara satu sama lain, dan tapak tangan anda rata.
4. Tekan ke dalam tapak tangan dan lengan bawah anda untuk menjauhkan bahu anda dari telinga anda.
5. Ambil lima hingga sepuluh nafas di sini.

Pose Ular Tedung Rendah (Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur belakang terlentang
Mengapa Pose ini: Kuatkan otot sokongan belakang dan tulang belakang anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mula berbaring di perut anda dengan tapak tangan anda di bawah bahu anda, siku bengkok lurus ke belakang, dan lengan memeluk sisi anda.
2. Semasa penyedutan, tekan ke bahagian atas kaki anda dan angkat dada anda dari lantai apa-apa jumlah. Elakkan menekan tapak tangan anda untuk memastikan kerja datang dari belakang anda.
3. Semasa menghembus nafas, turunkan dada anda dan turun ke lantai.
4. Ulang dua kali lagi.

Pose Yoga Terlentang untuk Warga Emas

Kuatkan dan regangkan dalam perjalanan anda untuk berehat.

Pose Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur Belakang Terlentang
Mengapa Pose ini: Meningkatkan mobiliti tulang belakang dan menguatkan glute anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mula berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke siling.
2. Berjalan kaki anda dekat dengan punggung anda.
3. Semasa menyedut, tekan ke dalam tapak kaki anda dan gunakan glute anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
4. Lengan anda boleh kekal di sepanjang badan anda, atau anda boleh menyelitkan bahu anda di bawah dada anda dan menjalin tangan anda di belakang anda.
5. Lepaskan pinggul anda ke lantai semasa menghembus nafas.
6. Ulang dua kali lagi.

Pose Mata Jarum (Sucirandhrasana)

Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randha (lubang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Pembuka Pinggul Terlentang
Mengapa Pose ini: Anda mengawal tahap keamatan dengan pembuka pinggul ini.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mula berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke siling.
2. Peluk lutut kanan anda ke arah dada anda.
3. Letakkan buku lali kanan anda di atas paha kiri anda berhampiran lutut kiri anda.
4. Biarkan lutut kanan anda terbuka.
5. Jika anda mahukan regangan yang lebih dalam, angkat kaki kiri anda dari lantai dan pegang belakang paha kiri anda.
6. Tarik paha kiri anda ke arah dada anda apa-apa jumlah.
7. Selepas lima hingga sepuluh nafas, lepaskan dan lakukan pose di sisi lain.

Pose Tangan Terlentang hingga Kaki Besar A (Supta Padangusthasana A)

Maksud Sanskrit: Supta (Terlentang) Padangustha (Kaki Besar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Regangan Hamstring Terlentang
Mengapa Pose ini: Cara yang menyokong untuk membuka hamstring anda.
Props: Sediakan tali yoga, tali pinggang atau tuala
Arahan langkah demi langkah:

1. Mula berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke siling.
2. Peluk lutut kanan anda dan letakkan tali di sekeliling bola kaki kanan anda.
3. Pegang hujung tali pada setiap tangan, panjangkan kaki kanan anda lurus ke arah siling.
4. Panjangkan kaki kiri anda lurus di atas lantai atau pastikan ia bengkok.
5. Selepas lima nafas, lepaskan kaki kanan anda dan ulangi pose di sisi lain.

Pose Mayat (Savasana)

Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Rehat Terlentang
Mengapa Pose ini: Adalah penting untuk meluangkan masa untuk merehatkan badan anda sepenuhnya dan menyepadukan kesan amalan anda.
Props: Selimut dan guling pilihan.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan kaki diluruskan di atas lantai dan tangan anda di samping badan anda.
2. Biarkan kaki anda terbuka ke kedua-dua sisi.
3. Pusingkan tapak tangan anda menghadap siling dan biarkan jari anda melengkung masuk secara semula jadi.
4. Pejam mata.
5. Gunakan mana-mana prop yang akan membuatkan anda lebih selesa. Anda boleh mencuba selimut guling atau gulung di bawah lutut anda. Tutup diri anda dengan selimut jika anda kesejukan.
6. Imbas badan anda dari hujung kaki ke kepala. Jika anda menahan ketegangan di mana-mana, lepaskannya.
7. Bernafas secara semula jadi.
8. Tinggal di sini selama lima hingga sepuluh minit. 

Faedah Yoga untuk Warga Emas

Meningkatkan Keseimbangan dan Penyelarasan
Apabila kita meningkat usia, keseimbangan menjadi penunjuk utama kesihatan dan kecergasan. Ketidakstabilan membawa kepada jatuh, yang merupakan punca utama kecederaan pada orang dewasa yang lebih tua. Meningkatkan kekuatan kaki dan teras anda, serta kesedaran badan (di mana badan anda berada di angkasa), merupakan manfaat besar yoga pada sebarang umur.

Menyokong Kesihatan & Fleksibiliti Sendi
Semakin meningkat usia, sendi-sendi kita secara semula jadi mula haus. Menguatkan otot yang menyokong lutut dan pinggul, khususnya, membantu anda kekal aktif dengan kurang kesakitan.

Menenangkan Minda dan Sistem Saraf
Fokus yoga pada pernafasan dalam dan regangan mencetuskan fasa 'rehat dan penghadaman' sistem saraf parasimpatetik anda. Fizikal yoga yang sengit dan perhatian terhadap perincian memenuhi fikiran anda sepenuhnya semasa latihan anda, memberi anda rehat daripada perbualan mental dan kebimbangan. 

Langkah berjaga-jaga untuk Pengamal Yoga Kanan

Walaupun yoga adalah lembut dan mudah disesuaikan, adalah lebih baik untuk mendekati beberapa postur yang lebih sengit dengan berhati-hati, terutamanya apabila anda baru dalam amalan atau mengalami kecederaan yang sedia ada.

• Sentiasa semak dengan pembekal penjagaan kesihatan sebelum memulakan program senaman baharu.
• Langkau penyongsangan jika anda menghidap glaukoma. Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, tanya doktor anda sebelum menyongsangkan.

Elakkan lipatan ke hadapan atau bengkok belakang jika anda mengalami masalah tulang belakang.

• Ubah suai atau langkau weight-bearing pada pergelangan tangan jika ia menyakitkan.
• Gunakan kerusi, dinding atau blok untuk sokongan tambahan.
• Bergerak perlahan-lahan dan elakkan menahan nafas.

Pose Yoga Orang Tua Mungkin Ingin Elakkan

Jika anda masih baru dalam yoga, amalkan postur yang lebih maju ini.

• Lentur belakang dalam (cth., Pose Roda): boleh menegangkan belakang.
• Penyongsangan lanjutan (cth., Dirian kepala): risiko jatuh dan kecederaan leher.

Soalan Lazim Yoga untuk Warga Emas

Adakah yoga selamat untuk warga emas?

Yoga secara amnya selamat untuk orang dewasa yang lebih tua, tetapi setiap badan adalah berbeza, jadi adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang kecederaan atau keadaan kesihatan yang sedia ada.

Adakah saya perlu cergas atau fleksibel untuk memulakan yoga sebagai senior?

Anda tidak perlu cergas atau fleksibel sebelum memulakan yoga. Ambil perkara perlahan-lahan dan dengarkan badan anda, dan yoga akan membantu meningkatkan kecergasan dan fleksibiliti anda.

Yoga mana yang terbaik untuk pemula senior?

Hatha Yoga selalunya merupakan pilihan yang baik untuk pemula kerana ia lembut. Jika anda boleh mencari kelas yoga khusus untuk warga emas, itu sesuai.

Berapa kerap orang tua perlu melakukan yoga?

Konsistensi sangat penting dalam yoga. Matlamat untuk dua hingga tiga kali seminggu.

Adakah saya terlalu tua untuk memulakan yoga?

tidak pernah! Yoga mempunyai tempat untuk semua orang. Jika mobiliti menjadi masalah, anda juga boleh melakukan Yoga Kerusi.

Apakah faedah yoga untuk warga emas?

Faedah yoga untuk warga emas termasuk peningkatan mobiliti, fleksibiliti, kekuatan, keseimbangan dan kesihatan mental.