£ GBP
Bow Pose bergantung pada daya tarikan antara dua bahagian badan yang bergerak ke arah bertentangan untuk mencipta membuka hati bengkok belakang. Dengan tangan anda memeluk buku lali anda dan kaki anda menarik anda ke belakang, anda mungkin mendapat akses kepada bukaan dada yang lebih luas. Kerana anda bangkit dari lantai, Bow Pose menguatkan otot belakang serta meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Bow juga menawarkan peluang untuk membongkok ke belakang tanpa memberi banyak tekanan pada pergelangan tangan dan bahu.
Kebaikan Bow Pose
Menguatkan punggung dan glutes
Regangkan dada, bahu, dan paha depan
Arahan
1. Mulakan dengan berbaring di atas sejadah anda rata di perut anda dengan tangan anda di sisi anda. Bawa sama ada dahi atau dagu anda ke atas tikar.
2. Bengkokkan kedua-dua kaki di lutut dan bawa tumit anda ke arah punggung anda.
3. Jangkau tangan anda ke belakang untuk memegang buku lali anda atau bahagian atas kaki anda. (Tangan kanan ke kaki kanan, tangan kiri ke kaki kiri.) Ambil genggaman anda dari luar setiap kaki. Jika anda tidak dapat menjangkau, cuba gelungkan tali di bahagian hadapan kedua-dua buku lali. Kemudian pegang satu hujung tali pada setiap tangan sedekat mungkin dengan buku lali anda.
4. Gulung bahu anda ke belakang dan peluk bilah bahu anda bersama-sama ke arah garis tengah belakang anda.
5. Aktifkan kaki anda sama ada dengan membengkokkannya dengan kuat, menghalakannya atau melebarkan jari kaki anda.
6. Semasa menarik nafas, tekan tulang kering anda ke arah belakang bilik untuk mengangkat dada dan paha anda dari lantai. Peluk lutut anda ke arah garis tengah supaya mereka kekal sejajar dengan pinggul anda sepanjang pose. Sesetengah tradisi mengatakan untuk mengangkat pada hembusan nafas, yang lain pada penyedutan. Cuba kedua-dua cara dan lihat perbezaannya.
7. Apabila kaki anda bergerak ke belakang, cengkaman anda pada buku lali membolehkan dada anda naik dan terbuka.
8. Sebaik sahaja anda bangun, teruskan menjauhkan bahu anda dari telinga anda, jangkar tulang ekor anda ke arah lantai, dan rajutkan rusuk rendah anda bersama-sama.
9. Pastikan leher anda sebagai neutral yang mungkin, yang mungkin bermakna pandangan anda akan jatuh ke lantai di hadapan anda atau mungkin ke hadapan bilik. Memusing leher anda untuk melihat siling tidak menghasilkan lentur belakang yang lebih dalam.
10. Perut anda adalah sentuhan utama anda dengan lantai, yang menyempitkan sedikit nafas anda.
11. Ambil beberapa nafas. Anda mungkin akan perasan bahawa dada anda naik lebih tinggi apabila anda menyedut.
12. Lepaskan semasa menghembus nafas.
Variasi Lanjutan
Terdapat banyak lagi variasi lanjutan pada Bow yang mengambil bahagian belakang dengan lebih mendalam. Apabila anda menjadi lebih fleksibel, anda mungkin boleh mengangkat paha anda lebih tinggi. Anda juga boleh membalikkan cengkaman anda pada kaki anda supaya tangan anda melepasi bahagian atas kaki anda dengan siku anda menghala ke siling untuk regangan bahu yang kuat.
