Yoga untuk Kesihatan Mental: 17 Pose yang Meningkatkan Kesejahteraan Anda

Yoga sering dipanggil amalan minda-badan, yang bermaksud ia membantu memupuk hubungan yang kuat antara aspek mental dan fizikal anda untuk manfaat kedua-duanya.

Walaupun banyak dakwat digital tertumpah pada subjek yang diakui hebat tentang keupayaan yoga meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti, tidak banyak perhatian diberikan kepada kapasiti unik yoga untuk pembumian mental dan penyembuhan. Jadi, mari kita mendalami bagaimana minda anda boleh dipengaruhi oleh tindakan badan anda.

Bolehkah Yoga Membantu Meningkatkan Kesihatan Mental Anda?

Dengan tegas, ya! Yoga terbukti mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang merupakan faktor utama kesihatan mental bagi ramai orang. Selain itu, melakukan yoga boleh memberi otak anda berehat daripada aktiviti berterusannya, menggalakkan minda pertumbuhan, dan meningkatkan keyakinan anda. Melakukan yoga dalam kelas kumpulan juga menghubungkan anda dengan komuniti, yang boleh mengurangkan perasaan terasing.

Secara fisiologi, menggerakkan badan anda dan mengamalkan pernafasan dalam membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik anda, melepaskan hormon 'rehat dan hadam' yang membuatkan anda berasa selamat dan dilindungi. Pergerakan juga merupakan saluran keluar badan anda untuk memproses hormon tekanan yang membuat anda tidak terkawal dan cemas.

Apa yang dikatakan, yoga bukanlah ubat untuk semua. Walaupun ramai orang melihat peningkatan dalam kesihatan mental mereka daripada amalan yoga biasa, ia bukanlah pengganti untuk peranan terapi dan, apabila sesuai, bermain ubat. Mengambil pendekatan holistik terhadap kesihatan termasuk melihat badan sebagai keseluruhan entiti di mana semua amalan dan modaliti tersedia untuk menyokong kesejahteraan anda.

Faedah Yoga untuk Kesihatan Mental Sepintas lalu

• Membantu mengurangkan tekanan dan menyokong kesejahteraan mental dan emosi.
• Boleh meningkatkan kualiti tidur dan sokongan fungsi kognitif.
• Kajian juga mencadangkan bahawa campur tangan berasaskan yoga telah dikaitkan dengan mengurangkan gejala kebimbangan dalam gangguan kecemasan dan mengurangkan gejala kemurungan dalam gangguan kemurungan.

17 Pose Yoga untuk Meningkatkan Kesihatan Mental Anda

Ditampilkan Tikar Yoga: Rainbow Tikar Yoga dalam Merah Anjing

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Regangkan lengan, bahu, dan belakang anda. Membuka pinggul anda
Mengapa Pose Ini: Pose Kanak-kanak adalah posisi yang sangat memupuk yang tersedia pada bila-bila masa anda memerlukan rehat.

Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan atas meja tangan dan lutut.
2. Buka lutut anda ke tepi tikar anda.
3. Tenggelamkan bahagian bawah anda ke tumit anda.
4. Turunkan dahi anda ke lantai.

Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus Tikar masuk Merah Phoenix

Pose Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Bitil (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Meningkatkan mobiliti tulang belakang dan kekuatan teras.
Mengapa Pose Ini: Mengintegrasikan nafas dan pergerakan dalam vinyasa ringkas ini membawa kejelasan mental dan menguatkan sambungan minda-badan.

Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan atas meja tangan dan lutut.
2. Semasa menyedut, jatuhkan perut anda semasa anda mengangkat kepala dan ekor anda.
3. Semasa menghembus nafas, bulatkan tulang belakang anda ke arah siling sambil menyelak ekor anda dan menundukkan kepala anda.
4. Ulangi gerakan ini pada setiap tarikan nafas dan hembus untuk beberapa kitaran nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden Tikar dalam Zaitun

Pose Mudah (Sukhasana)

Maksud Sanskrit: Sukha (Mudah) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Membuka pinggul dan pangkal paha anda. Memperbaiki postur anda.
Props: Sekat, guling atau selimut.
Mengapa Pose Ini: Mencari keselesaan dalam kedudukan ini boleh mencabar, jadi ia memberikan pengajaran dalam menggunakan sumber yang tersedia untuk anda (dalam kes ini, props).

Arahan langkah demi langkah:

1. Datang untuk duduk dalam keadaan bersila yang selesa.
2. Ambil penyangga (blok, guling, atau selimut) di bawah tulang duduk anda untuk menaikkan pinggul anda di atas lutut anda.
3. Biarkan tangan anda diletakkan di atas paha anda dengan tapak tangan diangkat untuk menerima atau ke bawah untuk membumi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Pose Sudut Terikat (Baddha Konasana)

Maksud Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Meregangkan pinggul, pangkal paha, tulang kering dan kaki.
Mengapa Pose Ini: Pembukaan pinggul yang lembut dan disokong selalunya terasa sembuh.

Arahan langkah demi langkah:

1. Ambil penyangga di bawah tempat duduk anda untuk menaikkan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Duduk di atas penyangga anda, bengkokkan lutut anda dan rapatkan tapak kaki anda ke punggung anda.
3. Buka lutut anda ke kedua-dua sisi tikar anda dan rapatkan tapak kaki anda.
4. Pastikan tulang belakang anda panjang (duduk di atas prop akan membantu) dan biarkan graviti menarik lutut anda ke bawah.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hitam di Hitam

Bengkok Ke Hadapan Duduk (Paschimottanasana)

Maksud Sanskrit: Paschima (Barat/belakang badan) Uttana (Regangan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Meregangkan hamstring, betis dan belakang.
Mengapa Pose Ini: Regangan kaki melepaskan ketegangan manakala lipatan ke hadapan sangat membumi.

Arahan langkah demi langkah:

1. Jika anda telah mencari prop di bawah tempat duduk anda dengan lebih selesa, anda boleh menggunakannya dalam postur ini juga.
2. Duduk di atas tikar anda dengan tulang belakang anda panjang. Regangkan kaki anda lurus di hadapan anda dan lenturkan kaki anda.
3. Semasa menghembus nafas, hujung pelvis anda ke hadapan untuk memutarkan badan anda ke arah selekoh ke hadapan. Pastikan tulang belakang anda lurus sehingga anda mencapai putaran ke hadapan maksimum anda. Pada ketika itu, anda boleh memilih untuk membulatkan tulang belakang anda atau menyimpannya panjang.

Pose Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)

Juga Dikenali Sebagai: Pusing Tulang Belakang Duduk
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Menguatkan otot perut, meregangkan otot intercoastal, pinggul dan glutes.
Mengapa Pose Ini: Pusing adalah baik untuk kesihatan pencernaan, yang memastikan badan anda berasa baik.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Easy Pose, pastikan kedua-dua lutut bengkok dan bawa tapak kaki kanan anda ke tikar di bahagian luar pinggul kiri anda.
2. Bawa siku kiri anda di luar lutut kanan anda sambil anda memutarkan badan anda ke kanan.
3. Pada penyedutan anda, panjangkan tulang belakang anda. Pada hembusan nafas anda, mendalami pusingan anda.
4. Ulang di sisi lain.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Pose Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menguatkan dan menganjalkan seluruh badan anda.
Mengapa Pose Ini: Jika anda hanya mempunyai masa untuk satu pose, Downward Facing Dog memberikan pukulan yang kuat.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari kedudukan atas meja, lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan tekan ke dalam tapak tangan anda untuk mengangkat punggung anda ke arah siling.
2. Luruskan kaki anda dan lepaskan tumit anda ke lantai.
3. Periksa penjajaran anda untuk memastikan kaki dan tangan anda adalah sama jarak dari garis tengah dari tikar anda.
4. Teruskan menekan ke dalam tapak tangan anda dan jatuhkan tumit anda. Lepaskan kepala anda dan biarkan ia tergantung berat.

Ditampilkan Tikar Yoga: XL Mountain Tikar Yoga

Pose Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Regangkan paha depan, hamstring dan pinggul. Menguatkan teras.
Mengapa Pose Ini: Membuka dada menjadikan anda kurang tertutup dan lebih menerima.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Anjing Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Susun lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda.
3. Lepaskan lutut kiri anda ke tikar anda, menggunakan a Pad Yoga atau selimut yang dilipat di bawahnya jika ia sensitif.
4. Angkat tangan anda ke atas dan buka dada anda ke hadapan bilik.
5. Ulang di sisi lain.

Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon Tikar Yoga dalam Merah Jambu Kesyukuran

Berdiri Bengkok Ke Hadapan (Uttanasana)

Maksud Sanskrit: Uttana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Meregangkan hamstring dan glutes anda. Melepaskan tulang belakang.
Mengapa Pose Ini: Lengkungan Berdiri Ke Hadapan ialah peluang untuk melakukan brain drain, membiarkan fikiran anda keluar dari kepala anda.

Arahan langkah demi langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki anda selari.
2. Semasa menghembus nafas, lipat di atas kaki anda dengan menundukkan pelvis anda ke hadapan.
3. Apabila anda telah mencapai pusingan penuh ke hadapan anda, biarkan kepala dan lengan anda tergantung berat.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hijau Hutan Dalam

Pose Garland (Malasana)

Maksud Sanskrit: Mala (Garland) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menganjalkan dan menguatkan kaki, buku lali, lutut, dan pinggul.
Mengapa Pose Ini: Pose ini sering menyebabkan sensasi yang sengit, yang mana anda boleh melihat reaksi anda. Menggunakan prop juga mengajar anda untuk menerima bantuan.

Arahan langkah demi langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki anda di tepi tikar anda dan tumit anda dipusingkan.
2. Bengkokkan lutut anda dan turunkan punggung anda ke arah lantai, masuk ke dalam jongkong dalam.
3. Laraskan kaki anda mengikut keperluan, tetapi pastikan tumit anda di atas lantai. Jika itu tidak mungkin, gulungkan selimut dan luncurkannya ke bawah tumit anda supaya ada sesuatu untuk dikisar.
4. Bawa siku anda ke bahagian dalam lutut anda dan berikan tekanan lembut ke luar. Bawa tangan anda ke Anjali mudra di hati awak.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Pose Raja Merpati Berkaki Satu (Eka Pada Rajakapotasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (merpati) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Membuka otot pelvis dan punggung. Meregangkan hamstring dan quads.
Mengapa Pose Ini: Membuka pinggul anda sering membantu melepaskan emosi dan kadang-kadang air mata!

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Anjing Menghadap ke Bawah, bawa lutut kanan anda ke hadapan ke tangan kanan anda. Turunkan lutut anda ke tikar, rapatkan buku lali kanan anda ke tangan kiri anda.
2. Turunkan pinggul kiri anda ke lantai, scooting kaki kiri anda ke belakang jika perlu.
3. Jika punggung kanan anda tidak sampai ke tikar, luncurkan selimut yang dilipat atau bolster di bawahnya untuk sokongan.
4. Lipat ke hadapan di atas kaki kanan anda.
5. Ulang di sisi lain.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Pose Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur Belakang Terlentang
Faedah: Membuka dada dan bahu anda, menguatkan glutes anda, menggalakkan mobiliti tulang belakang.
Mengapa Pose Ini: Pembuka hati ini mengembangkan dada anda dengan cara yang menyokong.

Arahan langkah demi langkah:

1. Datang untuk berbaring telentang.
2. Bengkokkan lutut anda dan letakkan tapak kaki anda rata di atas tikar berhampiran dengan punggung anda.
3. Semasa menyedut, tekan ke dalam kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling.
4. Gulung bahu anda di bawah badan anda satu demi satu untuk menyokong pembukaan dada anda. Anda boleh menggenggam tangan anda di belakang anda jika anda mahu.
5. Turunkan ke bawah dan ulangi Jambatan dua kali lagi.

Pose Bayi Bahagia (Ananda Balasana)

Maksud Sanskrit: Ananda (Bahagia) Bala (Bayi) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Meregangkan bahagian dalam dan luar paha, hamstring, dan glute.
Mengapa Pose Ini: Menambat sakrum anda ke lantai sangat membumi.

Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke siling.
2. Angkat kaki anda dari lantai dan pegang tepi luar setiap kaki dengan tangan yang sepadan.
3. Lenturkan kaki anda seolah-olah anda sedang berdiri di atas siling. Lukiskan lutut anda ke arah ketiak anda sambil memastikan buku lali anda disusun di atas lutut anda.
4. Pastikan sakrum anda bersentuhan dengan lantai.

Ditampilkan Tikar Yoga: Radiant Sun Tikar Yoga dalam Pasir

Pose Melegakan Angin (Pavanamuktasana)

Maksud Sanskrit: Pavana (Angin) Mukta (Membebaskan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Mampatan pinggul dan perut.
Mengapa Pose Ini: Senang rasanya dapat memeluk diri sendiri.

Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
2. Angkat kaki anda dan peluk lutut anda ke dada anda.
3. Letakkan kepala anda di atas lantai.
4. Beri diri anda perahan yang baik.

Ditampilkan Tikar Yoga: Tantalising Terracota Tikar Yoga

Pose Sudut Terikat Berbaring (Supta Baddha Konasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Membuka pinggul, pangkal paha, dan paha dalam.
Mengapa Pose Ini: Menghabiskan beberapa minit dalam pose pemulihan membantu anda melepaskan ketegangan yang anda tidak tahu yang anda bawa.

Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tunjuk ke siling.
2. Buka lutut anda ke kedua-dua sisi tikar anda sambil membawa tapak kaki anda menyentuh bahagian tengah.
3. Jika lutut anda tidak sampai ke lantai, ambil blok, guling atau selimut di bawahnya untuk sokongan.

Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)

Maksud Sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (untuk melakukan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Penyongsangan
Faedah: Menawarkan kelegaan untuk kaki yang letih. Memperbaiki peredaran dan fungsi limfa.
Mengapa Pose Ini: Tiada apa-apa yang mengatakan penjagaan diri seperti meletakkan kaki anda.

Arahan langkah demi langkah:

1. Bawa tikar anda ke dinding.
2. Duduk dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki rata di atas lantai, dan sisi badan anda bersentuhan dengan dinding.
3. Berguling ke belakang anda dan angkat kaki anda ke dinding.

Ditampilkan Tikar Yoga: Expressions Tikar Yoga dalam Biru

Pose Mayat (Savasana)

Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Alami kelonggaran sepenuhnya dan biarkan badan anda menyerap manfaat amalan anda.
Mengapa Pose Ini: Tidak ada yang lebih membumi daripada membaringkan seluruh badan anda di atas lantai.

Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang.
2. Pisahkan kaki anda dan biarkan kaki anda jatuh ke kedua-dua sisi.
3. Bawa lengan anda dalam kedudukan santai di kedua-dua belah badan anda dengan tapak tangan anda dipusingkan ke atas.
4. Tutup mata anda dan cuba lepaskan sebarang ketegangan dari setiap bahagian badan anda.

Sebarang Pose Akan Berlaku

Walaupun setiap pose di atas adalah baik untuk kesihatan mental dan fizikal anda, hakikatnya adalah tidak penting pose yang anda lakukan selagi anda sentiasa berlatih di atas tikar anda. Setiap postur yoga meregangkan dan menguatkan beberapa bahagian badan anda dan memberikan banyak manfaat mental daripada pergerakan yang penuh perhatian.

Pertimbangkan ini menimbulkan titik lonjakan untuk penerokaan yoga anda sendiri.

Bacaan Tambahan: Bagaimana Yoga Meningkatkan Kesihatan Mental Anda dalam 4 Cara Mengejutkan

Soalan Lazim Yoga untuk Kesihatan Mental

Bolehkah yoga membantu meningkatkan kesihatan mental?

Yoga boleh menyokong kesejahteraan mental dengan membantu mengurangkan tekanan dan menggalakkan tindak balas sistem saraf yang menenangkan, terutamanya apabila pergerakan dipasangkan dengan pernafasan yang stabil.

Apakah jenis yoga yang terbaik untuk tekanan dan kebimbangan?

Tidak ada jawapan universal kerana ia bergantung pada jenis pergerakan yang anda nikmati dan pengalaman anda. Gaya yang lembut dan lebih perlahan selalunya merupakan tempat yang menyokong untuk bermula, tetapi gaya yang sengit juga boleh melegakan tekanan dengan memberi anda "rehat otak."

Berapa kerap saya perlu berlatih yoga untuk faedah kesihatan mental?

Konsisten lebih penting daripada keamatan. Malah 10–20 minit beberapa kali seminggu boleh menjadi rutin yang membantu.

Adakah yoga pengganti terapi atau ubat?

Tidak. Walaupun yoga adalah alat yang berkuasa untuk kesejahteraan, ia harus dilihat sebagai amalan pelengkap dan bukannya pengganti untuk penjagaan kesihatan mental profesional.