£ GBP
Pembuka jantung yoga ialah pose yang mengembangkan dada atas dan sangkar rusuk anda untuk melepaskan ketegangan dari bahu, leher dan belakang anda. Pose ini amat berharga kepada kita yang menghabiskan banyak masa membungkuk di atas skrin (juga dikenali sebagai kita semua). Membulatkan tulang belakang dan leher anda secara berterusan bukan sahaja tidak baik untuk postur anda, ia juga mempengaruhi cara anda berhubung dengan dunia di sekeliling anda. Meregangkan punggung anda dan membuka hati anda membolehkan anda berdiri lebih tegak dan menjadi lebih menerima dan terlibat.
Pembukaan Jantung lwn. Lentur Belakang
Anda mungkin perasan bahawa pose yang kami panggil pembuka hati boleh dipanggil dengan tepat lentur belakang. Kami tidak cuba untuk menarik bulu mata anda: mereka, sebenarnya, satu set pose yang sangat serupa. Jadi mengapa penting apa yang kita panggil mereka? Kerana istilah yang kami gunakan menunjukkan perbezaan yang halus dalam pendekatan.
Lenturan belakang memberi penekanan pada mobiliti tulang belakang. Memandangkan kebanyakan orang paling fleksibel dalam tulang belakang lumbar mereka, di situlah lengkung pergi apabila anda meminta tulang belakang anda bergerak ke sambungan. Ia memerlukan usaha bersepadu untuk bekerja pada seluruh tulang belakang anda, terutamanya bahagian atas belakang, yang berada di belakang jantung. (Untuk tujuan yoga, anggap jantung berada di sternum anda.)
Apabila anda memanggil pose sebagai pembuka hati, anda telah mendapat dada, rusuk, skapula dan bahu anda ke dalam tindakan, selain mengaktifkan tulang belakang toraks anda. Semasa anda beralih ke lentur belakang pertengahan dan lanjutan, penting untuk memikirkan bilah bahu anda sebagai sistem sokongan untuk jantung anda, yang membantu memberikan lebih banyak ruang untuk sambungan tulang belakang anda dan mengurangkan tekanan pada punggung bawah anda.
Pose Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Cara yang lembut untuk merasakan pembukaan hati
Langkah demi Langkah:
1. Datang berbaring telentang.
2. Naik ke siku anda dengan lengan bawah anda selari dan siku anda betul-betul di bawah bahu anda.
3. Tarik bahu anda ke bawah dan belakang.
4. Tekan pada lengan bawah dan tapak tangan anda untuk memutarkan lengan atas anda secara luaran dan mengangkat sternum anda.
5. Cari perasaan ini dalam pose pembuka hati anda yang lain.
Kucing/Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)
Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Bitil (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Bergerak masuk dan keluar dari posisi terbuka panas meningkatkan kesedaran tubuh anda
Langkah demi Langkah:
1. Berdiri merangkak dengan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral.
2. Bengkokkan sedikit siku.
3. Semasa penyedutan, angkat ekor anda, turunkan perut anda sambil mengekalkan pusar ke arah tulang belakang anda, buka dada anda ke arah hadapan bilik, dan angkat pandangan anda ke arah siling.
4. Pada hembusan nafas seterusnya, lepaskan ekor anda, kubah tulang belakang anda, dan bawa pandangan anda ke pusat anda.
5. Ulangi untuk beberapa kitaran nafas merasakan betapa lembutnya siku anda memudahkan membuka dada anda.
Pose Puppy (Uttana Shishosana)
Maksud Sanskrit: Uttana (Tegang) Shisho (Anak anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Kebanyakan pembuka jantung dilakukan dengan dada menghadap ke atas. Puppy menyelak skrip itu.
Langkah demi Langkah:
1. Datang ke tangan dan lutut anda dengan pinggul anda disusun di atas lutut anda dan bahu anda disusun di atas pergelangan tangan anda.
2. Pastikan pinggul anda di atas lutut anda semasa anda mula berjalan tangan anda ke hadapan.
3. Datang ke hadapan untuk sambungan penuh anda, yang boleh menjadi dahi ke tikar, dagu ke tikar, atau dada ke tikar.
Pose Anjing Menghadap Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Mukha (Menghadap) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan kekuatan lengan dan bahu. Membuka dada dan belakang.
Langkah demi Langkah:
1. Daripada Pose Cobra, tekan ke dalam tapak tangan anda untuk meluruskan tangan anda.
2. Teruskan meletakkan tekanan pada tangan anda untuk menarik bahu anda ke bawah dari telinga anda.
3. Tekan ke bahagian atas kaki anda untuk mengangkat kaki anda dari lantai.
4. Jika anda membengkokkan siku anda, lebih mudah untuk melancarkan bahu anda ke belakang dan ke bawah dan mengembang dada anda. Jika meluruskan lengan anda membatalkan kerja ini, pastikan siku bengkok sedikit sepanjang pose.
5. Angkat pandangan anda tetapi pastikan leher anda dalam kedudukan neutral.
Pose Unta (Ustrasana)
Maksud Sanskrit: Ustra (Unta) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Menguatkan dan meregangkan teras dan belakang anda. Membuka perut, dada dan tekak anda.
Langkah demi Langkah:
1. Datang ke posisi melutut dengan pinggul melepasi lutut. Ambil Pad Yoga di bawah lutut anda untuk kusyen tambahan.
2. Gulung bahu anda ke atas dan kemudian ke bawah dan ke belakang supaya tulang belikat anda memeluk belakang anda.
3. Bawa tapak tangan anda (dengan jari menuding ke bawah) ke sakrum anda dan gerakkan siku anda ke arah tengah belakang anda. Ini adalah versi Camel Pose yang hebat. Membuka dada adalah objek di sini, tidak mencapai tumit anda.
4. Jika anda memutuskan untuk menggunakan tumit anda, pastikan pelvis anda berada di atas lutut anda. Tidak ada gunanya menarik kembali lengan anda jika pinggul anda mengikutinya.
5. Apabila anda mencapai kaki anda, jari kaki anda boleh diselitkan ke bawah untuk menaikkan sedikit tumit atau bahagian atas kaki anda boleh rata di atas lantai untuk membawanya lebih dalam. Jika kedua-dua ini tidak berfungsi, blok (di mana-mana tahap) pada kedua-dua belah kaki anda adalah satu lagi pilihan yang baik.
6. Anda benar-benar dapat merasakan bagaimana bilah bahu anda bertindak sebagai rak kecil untuk jantung anda di sini. Bayangkan anda cuba mendapatkan cahaya matahari pada sternum anda.
Pose Bow (Dhanurasana)
Maksud Sanskrit: Dhanu (Tunduk) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Daya tarikan antara lengan dan kaki anda mencipta keterbukaan yang indah di dada.
Langkah demi Langkah:
1. Datang berbaring telentang.
2. Bengkokkan lutut supaya tapak kaki menghadap siling.
3. Jangkau lengan anda ke belakang dan pegang bahagian luar setiap buku lali.
4. Memastikan kaki anda dibengkokkan, pada tendangan penyedutan ke dalam kaki anda untuk mengangkat dada anda dari lantai.
5. Kekal selama beberapa nafas, biarkan setiap penyedutan mengangkat dada anda.
Pose Jambatan (Setu Bandhasana)
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Meletakkan bahu anda ke bawah membolehkan pembukaan jantung yang luas.
Langkah demi Langkah:
1. Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai dekat dengan punggung.
2. Bawa lengan anda ke sisi anda.
3. Semasa menyedut, tekan ke dalam kaki anda untuk mengangkat punggung anda dari lantai.
4. Gunakan glutes anda untuk mengangkat pelvis anda lebih tinggi.
5. Gulung bahu anda di bawah satu demi satu.
6. Pegang tangan ke belakang.
7. Angkat sternum dan pinggul anda.
Pose Ikan (Matsyasana)
Maksud Sanskrit: Matsya (Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Satu lagi cara untuk membuka hati anda ialah dengan memasukkan bahu anda ke bawah dan menggunakan bilah bahu anda untuk sokongan.
Langkah demi Langkah:
1. Baring telentang dengan tangan di samping badan.
2. Bengkokkan siku anda dan sampai ke lengan bawah anda.
3. Angkat sternum anda ke arah siling sambil melengkungkan tulang belakang anda dan turunkan ubun-ubun kepala anda ke lantai.
4. Pastikan kaki dan kaki anda aktif.
5. Selepas beberapa nafas, tekan ke dalam lengan anda untuk mengangkat kepala anda.
Pose Benda Liar (Camatkarasana)
Maksud Sanskrit: Camatkara (Heran) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Peluang untuk berusaha membuka dada anda ke arah langit
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan masuk ke dalam Pose Papan Sisi dengan tangan kanan anda di atas lantai.
2. Angkat kaki kiri anda, bengkokkan lutut anda, dan jatuhkan bola kaki kiri anda di belakang lutut kanan anda.
3. Buka lengan kiri 180 darjah sambil memusingkan dada menghadap siling.
4. Tekan ke dalam tangan kanan dan kedua-dua kaki anda untuk mengangkat jantung anda.
Pose Roda (Urdhva Dhanurasana)
Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Dhanu (Tunduk) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Menguatkan bahu, glutes, dan belakang anda. Membuka dada dan badan depan anda.
Langkah demi Langkah:
1. Baring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki selari, dan tumit dekat dengan punggung.
2. Bengkokkan siku anda dan letakkan tapak tangan anda rata di bawah bahu anda (atau lebih lebar sedikit) dengan lipatan pergelangan tangan anda selari dengan tepi belakang tikar.
3. Semasa menghembus nafas, tolak ke dalam tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling.
4. Pastikan kaki anda masih selari.
5. Bayangkan dada anda bergerak melalui lengan anda sambil anda terus memegang bilah bahu di belakang anda.
6. Biarkan kepala anda tergantung untuk melepaskan ketegangan dari leher anda.
7. Selepas beberapa nafas, selitkan dagu anda sebelum turun semula ke lantai.
Pose Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Terdapat banyak cara untuk mendekati Crescent Lunge. Di sini, kami menekankan pembukaan hati, sudah tentu.
Langkah demi Langkah:
1. Daripada Anjing Menghadap ke Bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda dan turunkan lutut kiri anda ke tikar.
2. Semasa menyedut, angkat tangan anda ke atas kepala.
3. Dalamkan bengkok di lutut hadapan anda, bawa pinggul anda ke hadapan.
4. Jangkau tangan anda ke arah belakang bilik dan buka dada anda ke arah siling.
Pose Pahlawan Songsang
Juga Dikenali Sebagai: Pose Pahlawan Aman
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Meningkatkan kekuatan kaki. Membuka badan sisi.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Pose Pahlawan II dengan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Jangkau lengan kanan anda ke hadapan, kemudian lengkokkan ke atas kepala anda.
3. Bawa tangan kiri anda ke bawah belakang kaki kiri anda.
Pose Tebu (Ardha Chandra Chapasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Chapa (Tunduk) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Gunakan daya tarikan antara kaki dan tangan anda untuk mengembangkan dada anda.
Props: Gunakan blok di bawah tangan anda jika anda melakukan Half Moon Pose.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Pose Separuh Bulan berdiri di atas kaki kanan anda.
2. Bengkokkan kaki kiri anda, dekatkan tumit kiri anda ke punggung anda.
3. Jangkau tangan kiri anda ke belakang dan pegang kaki kiri anda.
4. Hentak kaki kiri anda dari badan anda dan kembung dada anda.
Pose Penari Raja (Natarajasana)
Maksud Sanskrit: Nataraja (Penari Raja) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Tambahkan cabaran keseimbangan pada pembuka hati anda.
Langkah demi Langkah:
1. Daripada Mountain Pose, pindahkan anda weight ke dalam kaki kanan anda tanpa mengalihkan pinggul anda.
2. Bengkokkan lutut kiri dan rapatkan tumit kiri ke punggung kiri.
3. Jangkau tangan kiri anda ke belakang dan pegang bahagian luar kaki kiri anda.
4. Angkat lengan kanan anda lurus ke arah siling.
5. Pastikan lutut kanan anda sedikit bengkok, mula bawa dada dan lengan kanan anda ke hadapan sambil menendang kaki kiri anda ke belakang.
6. Teruskan sehingga paha kiri anda secara kasar selari dengan lantai.
7. Gunakan daya tarikan antara kaki kiri dan tangan kiri untuk membuka dada anda.
Lentur Belakang Berdiri (Anuvittasana)
Maksud Sanskrit: Anuvitta (Dijumpai) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan keseimbangan dan membuka badan hadapan.
Langkah demi Langkah:
1. Datang untuk berdiri Mountain Pose
2. Semasa menyedut, angkat tangan anda ke atas kepala.
3. Tolak pelvis anda ke hadapan dan mula mencapai dada anda ke arah siling dan lengan anda ke arah belakang bilik.
Duyung (Eka Pada Rajakapotasana)
Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (merpati) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Variasi Pigeon ini menawarkan peluang untuk membuka dada anda dengan cara yang baharu.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Pose Persediaan Merpati dengan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Bengkokkan lutut kiri anda.
3. Jangkau belakang dengan tangan kiri anda dan pegang kaki kiri anda.
4. Bawa kaki kiri anda ke celah siku kiri anda.
5. Jangkau lengan kanan anda terus ke siling.
6. Bengkokkan siku kanan anda dan genggam tangan anda di belakang kepala anda.
7. Senaraikan pandangan anda dan lapangkan dada anda.
Pose Mayat (Savasana)
Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Pelarasan diri dalam Savasana memberi anda peluang terakhir untuk pembuka hati yang pasif.
Langkah demi Langkah:
1. Datang untuk berbaring telentang dengan tangan di sisi.
2. Tekan ke dalam siku anda untuk mengangkat sedikit dada anda
3. Gulung bahu anda terbuka, gerakkan bilah bahu anda ke belakang anda dan ke arah garis tengah tulang belakang anda.
4. Lengan bawah anda akan melebar dan tapak tangan anda secara semula jadi menghadap ke atas.
5. Perhatikan sokongan yang skapula anda berikan pada dada anda dan cari sensasi itu dalam pembuka jantung anda yang lebih aktif.
Membuka Hati dalam Kehidupan Harian Anda
Duduk di meja anda, berdiri dalam barisan, menunggu kereta api. Ini lazimnya adalah masa apabila anda mendapati tulang belakang anda membulat ke hadapan. Latih diri anda untuk menyedari ini adalah langkah pertama. Sebaik sahaja anda berada dalam keadaan kesedaran, ambil peluang untuk memusingkan bahu anda ke belakang, angkat kepala anda, dan buka hati anda. Amalan tidak lama lagi boleh menjadi kebiasaan, dan leher anda akan berterima kasih kepada anda!
