£ GBP
Apabila cuaca sejuk, yoga menghangatkan anda dari dalam ke luar. Urutan pergerakan yang mengalir dan masa tahan lama dalam pose yang mengaktifkan kumpulan otot utama anda akan menyemarakkan api dalaman anda dan membantu anda menghilangkan es, membuatkan anda berasa lebih bertenaga dan lebih hangat. Untuk meningkatkan mood anda dengan lebih baik, sediakan tikar anda di tempat yang cerah jika anda boleh. Mulakan urutan ini dalam baju peluh dan anda akan menanggalkan pakaian atas tangki tidak lama lagi!
Pose Thunderbolt (Vajrasana) dengan Nafas Bersinar Tengkorak (Kapalabhati Pranayama)
Maksud Sanskrit: Vajra (Petir); Kapala (Tengkorak) Bhati (Cahaya) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Menganjalkan peha dan kaki. Membersihkan resdung.
Awas: Elakkan nafas ini jika anda hamil.
Kenapa pose ni: Kapalabhati dikenali sebagai ‘nafas api’ kerana kesan pemanasannya.
Petua Pemanasan:
- Memandangkan anda akan melakukan pose sejuk ini, ambil satu blok di bawah tempat duduk anda untuk sokongan tambahan.
- Untuk melakukan Kapalabhati, setiap hembusan adalah pengeluaran nafas yang kuat manakala setiap tarikan adalah pasif.
- Apabila anda menghembus nafas, tarik pusat anda dengan kuat ke arah tulang belakang anda.
- Jika anda berpengalaman, anda boleh pergi sebentar. Jika nafas ini baru untuk anda, mulakan dengan kiraan 10 nafas dan tingkatkan secara beransur-ansur.
- Hentikan pranayama ini jika anda berasa pening.
- Anda boleh memulakan Kapalabhati dalam sebarang postur untuk membina lebih banyak haba.
Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pose: Berdiri/Inversi
Faedah: Mengaktifkan seluruh badan anda, membangunkan otot anda.
Kenapa pose ni: Down Dog membuatkan badan anda berfungsi dan mula membina haba di lengan, kaki dan teras anda.
Petua Pemanasan:
- Jaja kaki anda untuk meregangkan hamstring anda.
- Lembutkan lutut dan siku anda.
- Tahan selama kira-kira 10 nafas untuk membina kekuatan
Pose Papan (Phalakasana)
Maksud Sanskrit: Phalaka (Berkuasa) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Faedah: Menguatkan lengan dan teras.
Kenapa Pose ini: Alihkan api ke dalam teras anda dengan menahan pose Plank sehingga seminit. Aktifkan perut anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda.
Petua Pemanasan:
- Berikan struktur postur anda dengan menyusun bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pastikan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda.
- Fokus pada nafas anda untuk membantu anda kekal dalam pose lebih lama.
Pose Kerusi (Utkatasana)
Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pose: Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki dan teras anda, meningkatkan keseimbangan.
Kenapa Pose ini: Anda akan rasa melecur pada paha depan anda apabila anda memegang Pose Kerusi.
Petua Pemanasan:
- Bayangkan menghantar nafas anda ke kaki anda apabila mereka mula letih.
- Letakkan tangan anda di atas kepala untuk melibatkan seluruh badan anda atau rapatkan tapak tangan anda pada sternum anda untuk fokus pada kaki anda.
Pose Helang (Garudasana)
Maksud Sanskrit: Garuda (Helang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Imbangan Berdiri
Faedah: Meregangkan pinggul, bahu, dan punggung atas. Meningkatkan kekuatan teras dan kaki.
Kenapa Pose ini: Berdiri dengan sebelah kaki membawa lebih banyak haba pada tikar anda.
Petua Pemanasan:
- Eagle didasarkan pada pose kerusi satu kaki, jadi pastikan jongkong anda rendah untuk terus menggerakkan kaki dan keseimbangan anda.
Pose Dewi (Utkata Konasana)
Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa), Kona (Sudut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Permulaan/Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Membuka pinggul dan pangkal paha, menguatkan kaki, peha, dan belakang.
Mengapa Pose ini: Mengekalkan penjajaran anda dalam mencangkung ini menjadikannya postur yang mencabar dan menggerakkan kaki anda secara berterusan.
Petua Pemanasan:
- Cuba susun lutut anda di atas buku lali anda dan pastikan paha anda selari dengan lantai.
- Ini adalah kedudukan yang sukar untuk dikekalkan jadi pastikan perhatian anda sentiasa menyesuaikan semula pendirian anda.
Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Maksud Sanskrit: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pose: Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki, belakang, lengan, dan teras. Membuka pinggul, hamstring dan dada.
Kenapa Pose ini: Teruskan rasa pedih dengan pegangan yang lebih lama dalam Warrior II.
Petua Pemanasan:
- Berusaha untuk menjadikan paha depan anda selari dengan lantai untuk membina kekuatan dan memanaskan badan anda.
- Warrior II juga menyasarkan teras, bahu dan lengan anda.
Pose Segitiga (Trikonasana)
Maksud Sanskrit: Trikona (Segi tiga) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pose: Berdiri
Faedah: Regangan sisi dan hamstring. Menguatkan kaki.
Kenapa Pose Ini: Sekarang anda sedang hangat, tiba masanya untuk melakukan beberapa pose yang meregangkan sambil menguatkan. Segitiga masuk ke dalam hamstring dan sisi badan anda.
Petua Pemanasan:
- Letakkan tangan bawah anda pada blok atau tulang kering anda supaya anda boleh membuka dada anda sepenuhnya.
- Bayangkan berputar terbuka supaya anda dapat merasakan matahari pada sternum anda.
Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki, glutes, dan abs. Meningkatkan mobiliti pinggul. Meregangkan hamstring.
Kenapa Pose ini: Satu lagi peluang untuk meregangkan kaki anda dan bekerja pada keseimbangan dan penjajaran anda.
Petua Pemanasan:
- Seperti dalam Triangle, gunakan blok di bawah tangan bawah anda jika ia membantu anda membuka dada anda dengan lebih penuh.
- Bawa pandangan anda ke hujung jari atas untuk cabaran keseimbangan.
Pose Mayat (Savasana)
Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Rehatkan badan.
Kenapa Pose ini: Selepas bekerja keras, penting untuk mengambil sedikit masa untuk berehat dan biarkan badan anda menyerap kesan amalan anda.
Petua Pemanasan:
- Jangan kehilangan haba yang anda cipta.
- Pakai stoking dan baju peluh atau selimutkan diri anda dengan selimut semasa anda berehat.
- Tetapkan pemasa selama 10 minit sebelum anda bermula supaya anda boleh berehat sepenuhnya.
Lagi Petua untuk Amalan yang Selamat dan Berkesan
Gunakan prop seperti blok dan selimut untuk meningkatkan penjajaran anda. Menggunakan prop tidak menunjukkan sebarang kekurangan. Ia selalunya merupakan cara paling berkesan untuk berlatih dengan selamat dan mendapat manfaat maksimum daripada setiap pose.
Nyalakan Api Dalaman Anda
Anda tidak boleh mengubah cuaca, tetapi anda boleh menghidupkan pemanas dalaman anda. Jadi, cari sudut paling cerah anda, luncurkan anda Tikar Yoga, dan bersedia untuk membakar otot anda. Anda tidak pernah menyesali masa yang anda habiskan di atas tikar anda, terutamanya apabila anda berasa lebih hangat selepas itu.
