11 Pose Yoga Terbaik untuk Kaki Anda

Adakah kaki anda membunuh anda? Jika ya, anda tidak bersendirian. Sakit kaki adalah perkara biasa, terutamanya apabila kita semakin tua. Sesetengah struktur kaki terdedah kepada kecederaan, dan kasut anda (tumit), gaya hidup (berlari), dan juga tempat anda tinggal (hutan konkrit) juga boleh memainkan peranan. Yoga boleh membantu dengan mengajar anda untuk mengaktifkan kaki anda dan dengan membina kekuatan dan fleksibiliti kaki. 

Yoga hampir selalu dilakukan tanpa alas kaki, yang memberikan manfaat terbesar kepada kaki anda. Jika anda mengesyaki kecederaan atau mengalami kesakitan yang teruk, berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis dan nasihat tentang jenis pergerakan yang perlu dielakkan. Jika anda dinasihatkan untuk tidak berkaki ayam, pilih kasut dengan tapak kaki yang fleksibel untuk yoga. 

Kepentingan Kaki Aktif 

Hampir setiap pose yoga menawarkan peluang untuk mengelakkan sakit kaki apabila anda memberi tumpuan kepada menjaga anda kaki aktif terlibat. Terlalu kerap, kita tidak memberi perhatian yang secukupnya tentang cara kaki diletakkan di atas lantai, atau kita membiarkan kaki tergantung lemas apabila ia diangkat.

1. Akar Kaki Anda

Kaki anda adalah punca kestabilan anda dalam setiap pose berdiri, jadi ia harus menjadi perkara pertama yang anda fikirkan. Pastikan kaki anda dijajarkan dengan betul, sama ada lurus atau bersudut. Tekan bebola kaki anda ke bawah dan akar tumit anda. Dalam kebanyakan pose, giling ibu jari kaki anda tetapi elakkan menggenggam jari kaki. 

2. Lukiskan Gerbang Anda Ke Atas

Jika anda mempunyai kaki rata yang terlalu pronasi, lukiskan lengkungan anda ke atas untuk mengelakkan kaki anda daripada runtuh ke dalam, yang menjejaskan keseluruhan pendirian anda. Melakukan perkara ini secara konsisten boleh membantu dengan banyak isu yang berkaitan dengan kaki rata.

3. Rentangkan Jari Kaki Anda

Sama ada kaki anda diletakkan di atas tikar atau diangkat ke langit, bentangkan jari kaki anda selebar yang anda boleh. Ini mengaktifkan seluruh kaki anda.

4. Tiada Kaki Lemas

Dalam sebarang pose di mana kaki anda berada di atas lantai, pastikan kaki anda bergerak dan memancarkan tenaga. Anda boleh membengkokkan, menunjuk, atau mengapung (kaki runcing, jari kaki tertekuk) kaki anda. Menunjuk jari kaki anda boleh menyebabkan kekejangan, jadi selalunya floint adalah penyelesaian yang baik.

11 Pose Yoga Terbaik untuk Kaki Anda 

Regangan Kaki & Tapak

Regangkan fascia plantar, sendi jari kaki dan tapak kaki yang sering diabaikan untuk mengelakkan sakit kaki.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Senja

Persediaan Kaki Kaki

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Cabar keseimbangan anda dan regangkan tapak kaki anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Berdiri dalam Mountain Pose (Tadasana)
2. Angkat tumit anda dan datang ke atas bebola kaki anda.
3. Panjangkan lengan anda di hadapan anda untuk keseimbangan.
4. Bengkokkan lutut anda dan turunkan tempat duduk anda ke tumit anda.
5. Pastikan tulang belakang anda berserenjang dengan lantai.
6. Selepas tiga hingga lima nafas, luruskan kaki anda dan turunkan tumit anda

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme X You diperibadikan Tikar Yoga

Kaki Kaki (Padangusthasana)

Maksud Sanskrit: Padangustha (Ibu jari kaki) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Menganjalkan dan menguatkan kaki anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan Half-Lotus Pose Pokok dengan bahagian atas kaki kiri anda menekan ke dalam lipatan pinggul kanan anda.
2. Angkat tumit kanan anda dan datang ke atas bola kaki kanan anda.
3. Bawa tangan anda ke Anjali mudra pada sternum anda.
4. Bengkokkan lutut kanan anda untuk menurunkan tempat duduk anda ke tumit kanan anda. Cuba pusatkan diri anda pada tumit.
5. Pastikan tulang belakang anda panjang.
6. Selepas tiga hingga lima nafas, luruskan kaki anda dan turunkan tumit anda untuk kembali berdiri.
7. Ulang pada bahagian kedua.

Regangan Betis

Meregangkan betis anda membantu merawat plantar fasciitis, keradangan tisu pada tapak kaki.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Pose Kaki Besar Berbaring (Supta Padangusthasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Terlentang) Padangustha (Ibu jari kaki) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Regangkan betis anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Berbaring telentang dengan tali di tangan anda.
2. Bengkokkan lutut kanan anda ke dada anda dan gelungkan tali di sekeliling punggung kaki anda.
3. Memegang hujung tali, panjangkan kaki kanan anda ke arah siling.
4. Kaki kiri anda boleh dipanjangkan di atas lantai atau dibengkokkan dengan lutut menghala ke atas.
5. Semasa anda menarik nafas, tarik tali perlahan-lahan untuk mendekatkan kaki anda ke dada anda.
6. Semasa menghembus nafas, longgarkan sedikit tali.
7. Ulang selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian tukar sisi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Majestic Carpet dalam Ungu

Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Menghadap) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Regangan yang baik untuk betis, kaki, dan buku lali
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam kedudukan meja tangan dan lutut.
2. Lengkungkan jari kaki anda dan tekan ke dalam tapak tangan anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling.
3. Lepaskan tumit anda ke arah lantai.
4. Kayuh kaki anda dengan membengkokkan satu lutut pada satu masa.

Senaman Mobiliti Buku lali

Menggerakkan sendi buku lali anda mengurangkan kekakuan daripada duduk dan membantu mencegah shin splint.

Ditampilkan Tikar Yoga: Menggoda Merah Cinta

Perpecahan Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Menghadap) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Peluang untuk memutar buku lali anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Anjing Menghadap Ke Bawah
2. Angkat kaki kiri anda setinggi mungkin tanpa membuka pinggul anda.
3. Biarkan tumit kanan anda tenggelam ke arah lantai.
4. Bulatkan kaki kiri anda mengikut arah jam lima kali, kemudian lawan jam lima kali.
5. Turunkan kaki kiri anda dan ulangi pada bahagian kedua.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Pose Thunderbolt (Vajrasana)

Maksud Sanskrit: Vajra (Petir) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Gunakan berat badan anda untuk meregangkan bahagian atas dan tapak kaki
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam posisi melutut dengan pinggul anda di atas lutut anda dan bahagian atas kaki anda di atas tikar.
2. Duduk di atas tumit anda.
3. Selepas beberapa nafas, bangun semula.
4. Selipkan jari kaki anda ke bawah supaya anda berada di atas bola kaki anda.
5. Duduk di atas tumit anda sambil mengekalkan jari kaki terselit.
6. Selepas beberapa nafas, ke hadapan pada tangan dan lutut anda.
7. Ketuk perlahan bahagian atas kaki anda di atas tikar beberapa kali.

Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon XL masuk Hijau Hutan Dalam

Berpisah Berdiri (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Prasarita (Sebarkan) Eka (Satu) Pada (Kaki) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Imbangan satu kaki membina kekuatan kaki
Arahan langkah demi langkah:
1. Daripada Mountain Pose, bengkok ke hadapan sambil mengangkat kaki kiri anda dari lantai.
2. Bawa tangan anda ke lantai atau ke atas blok.
3. Aktifkan kaki anda yang terangkat dan kembangkan jari kaki anda.
4. Lukiskan gerbang kaki berdiri anda.
5. Untuk cabaran keseimbangan tambahan, bawa satu atau kedua-dua tangan ke buku lali kanan anda.
6. Ia adalah perkara biasa untuk kaki berdiri anda goyang sedikit.
7. Lepaskan kaki kiri anda dan ulangi pada bahagian kedua.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden dalam Zaitun

Pose Pokok (Vrksasana)

Maksud Sanskrit: Vrks (Pokok) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Imbangan satu kaki membina kekuatan kaki
Arahan langkah demi langkah:
1. Daripada Mountain Pose, bawa tapak kaki kiri anda ke paha kanan dalaman anda dengan lutut kiri anda menghala ke kiri.
2. Tekan kaki anda ke dalam kaki anda dan kaki anda kembali ke kaki anda untuk memastikan pinggul anda persegi.
3. Bawa tangan anda ke Anjali mudra di sternum anda atau angkat tangan anda ke arah siling.
4. Adalah perkara biasa untuk bergoyang sedikit semasa badan anda beralih untuk mengekalkan keseimbangan.
5. Lepaskan kaki kiri anda dan ulangi pada bahagian kedua.

Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Merah Jambu Kesyukuran

Pose Dewi (Utkata Konasana)

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Menguatkan kaki anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Hadapi sisi panjang tikar anda dengan kaki anda dalam pendirian yang lebar.
2. Pusingkan jari kaki anda 45 darjah.
3. Bengkokkan lutut anda dan susun lutut anda di atas buku lali anda.
4. Angkat tumit anda dari lantai supaya anda berada di atas bola kaki anda.
5. Tahan selama tiga hingga lima nafas, kemudian lepaskan tumit anda.
6. Ulang dua kali lagi.

Relaksasi & Pemulihan

Tingkatkan peredaran anda dan rehatkan kaki anda pada penghujung hari.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hitam di Hitam

Kaki Naik Dinding (Viparita Karani)

Maksud Sanskrit: Viparita (Terbalik) Karani (Untuk Dilakukan)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Penyongsangan
Mengapa Pose Ini: Angkat kaki anda!
Arahan langkah demi langkah:
1. Duduk di dinding dengan sebelah kiri anda menyentuh dinding dan lutut anda bengkok.
2. Berguling ke belakang anda, bawa kaki anda ke dinding pada masa yang sama.
3. Bersantai di sini selama beberapa minit.
4. Untuk keluar, bengkokkan lutut dan gulingkan ke sisi.

Kebaikan Pose Yoga Kaki

• Bina kekuatan kaki

• Meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti buku lali

• Sokong gerbang anda

• Regangkan betis anda dan otot tibialis (dikaitkan dengan shin splint) 

Kaki Terbaik Ke Hadapan

Pendekatan seluruh badan yoga bermakna kaki anda tidak diabaikan. Buat titik untuk membawa perhatian anda kepada apa yang kaki anda lakukan dalam setiap pose. Memastikan mereka aktif dan terlibat sepanjang masa bukan sahaja menghalang sakit kaki, ia meningkatkan amalan anda. 

Soalan Lazim Mengenai Yoga untuk Kaki

Bolehkah yoga benar-benar membantu dengan sakit kaki?

Ya, boleh! Banyak jenis sakit kaki disebabkan oleh kelemahan dan kekurangan fleksibiliti, yang ditangani oleh yoga. Adalah idea yang baik untuk berjumpa pakar kaki jika sakit anda teruk atau berterusan.

Pose yoga manakah yang terbaik untuk plantar fasciitis?

Betis meregang seperti Pose Kaki Besar Berbaring dan Anjing Menghadap ke Bawah boleh membantu merawat plantar fasciitis. Lihat ahli terapi fizikal untuk latihan lain yang menyasarkan keadaan ini.

Bolehkah yoga menguatkan kaki anda?

Sudah tentu! Kerana yoga dilakukan tanpa alas kaki, anda perlu menggunakan kaki anda lebih daripada semasa anda memakai kasut.

Bolehkah saya melakukan senaman ini jika saya mempunyai kaki rata atau gerbang jatuh?

Belajar untuk melibatkan diri dan mengangkat gerbang anda adalah tabiat yang baik untuk kaki rata. Untuk gerbang yang jatuh, ikut cadangan doktor anda. 

Adakah saya memerlukan sebarang peralatan untuk yoga kaki?

Hanya a menyokong Tikar Yoga dan tali! 

Adakah pose ini selamat untuk orang dewasa yang lebih tua atau pemula?

Tahap pose dinyatakan di atas, dan kebanyakannya bagus untuk orang dari sebarang umur yang baru untuk yoga.