£ GBP
Pembuka jantung yoga adalah yang memperluaskan sangkar dada dan tulang rusuk atas untuk melepaskan ketegangan dari bahu, leher, dan belakang anda. Pose ini sangat berharga bagi kita yang menghabiskan banyak masa mengikat skrin (juga dikenali sebagai kita semua). Sentiasa membulatkan tulang belakang dan leher ke hadapan bukan sahaja buruk untuk postur anda, ia memberi kesan kepada bagaimana anda berkaitan dengan dunia di sekeliling anda. Meregangkan punggung anda dan membuka hati anda membolehkan anda berdiri tegak dan lebih mudah diterima dan terlibat.
Pembukaan Jantung vs Lenturan Kembali
Anda mungkin menyedari bahawa pose yang kami panggil pembuka jantung dapat dipanggil dengan tepat Backbends. Kami tidak cuba menarik bulu di mata anda: mereka, sebenarnya, satu set yang sangat serupa. Jadi mengapa penting apa yang kita panggil mereka? Kerana istilah yang kita gunakan menunjukkan perbezaan yang halus dalam pendekatan.
Lenturan belakang meletakkan penekanan pada mobiliti tulang belakang. Oleh kerana kebanyakan orang paling fleksibel dalam duri lumbar mereka, di sinilah lengkung pergi apabila anda meminta tulang belakang anda untuk bergerak ke lanjutan. Ia memerlukan usaha bersepadu untuk bekerja di seluruh tulang belakang anda, terutamanya bahagian belakang, yang berada di belakang hati. (Untuk tujuan yoga, anggaplah hati ada di sternum anda.)
Apabila anda memanggil pembuka jantung, anda telah mendapat dada, tulang rusuk, scapula, dan bahu ke dalam tindakan, selain mengaktifkan tulang belakang toraks anda. Semasa anda bergerak ke backbends pertengahan dan maju, ia adalah kunci untuk memikirkan bilah bahu anda sebagai sistem sokongan untuk hati anda, yang membantu menjadikan lebih banyak ruang untuk lanjutan tulang belakang anda dan mengambil tekanan dari belakang rendah anda.
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Makna sanskrit: Salamba (disokong) Bhujanga (Cobra)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Cara yang lembut untuk merasakan pembukaan jantung
Langkah demi langkah:
1. Datanglah ke perut anda.
2. Datang ke siku anda dengan lengan bawah selari dan siku anda terus di bawah bahu anda.
3. Lukis bahu anda ke bawah dan kembali.
4. Tekan di lengan dan telapak tangan anda untuk memutar lengan atas anda secara luaran dan angkat sternum anda.
5. Cari perasaan ini dalam pose pembukaan jantung anda yang lain.
Kucing/lembu (marjaryasana-bitilasana)
Makna sanskrit: Bitil marjary (kucing) (lembu)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Bergerak masuk dan keluar dari kedudukan terbuka yang terbuka meningkatkan kesedaran badan anda
Langkah demi langkah:
1. Datang ke semua empat dengan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral.
2. Bend siku anda sedikit.
3. Pada penyedutan, angkat ekor anda, jatuhkan perut anda sambil mengekalkan pusar ke arah tulang belakang anda, buka dada anda ke hadapan bilik, dan angkat pandangan anda ke arah siling.
4. Pada nafas seterusnya, jatuhkan ekor anda, kubah tulang belakang anda, dan tataplah ke pusar anda.
5. Ulangi beberapa kitaran nafas merasakan bagaimana melembutkan siku anda memudahkan membuka dada anda.
Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Makna sanskrit: Uttana (Intense) Shisho (Puppy)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Kebanyakan pembuka jantung dilakukan dengan dada menghadap ke atas. Puppy membalikkan skrip itu.
Langkah demi langkah:
1. Datang ke tangan dan lutut dengan pinggul anda disusun di atas lutut dan bahu anda disusun di atas pergelangan tangan anda.
2. Menjaga pinggul anda di atas lutut anda ketika anda mula berjalan tangan ke hadapan.
3. Datang ke lanjutan sepenuhnya, yang boleh menjadi dahi ke tikar, dagu ke tikar, atau dada ke tikar.
Meningkatkan Anjing Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)
Makna sanskrit: Urdhva (ke atas) Mukha (menghadap) svana (anjing)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan kekuatan lengan dan bahu. Membuka dada dan belakang.
Langkah demi langkah:
1. Dari Cobra berpose, tekan telapak tangan anda untuk meluruskan lengan anda.
2. Teruskan meletakkan tekanan ke tangan anda untuk menarik bahu anda dari telinga anda.
3. Tekan ke bahagian atas kaki anda untuk mengangkat kaki anda dari lantai.
4. Jika anda membengkokkan siku anda, lebih mudah untuk menggulung bahu anda kembali dan turun dan membuang dada anda. Jika meluruskan lengan anda membatalkan kerja ini, simpan siku sedikit bengkok sepanjang pose.
5. Angkat pandangan anda tetapi simpan leher anda dalam kedudukan neutral.
Camel Pose (Ustrasana)
Makna sanskrit: Ustra (unta)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Menguatkan dan membentangkan teras dan belakang anda. Membuka perut, dada, dan tekak anda.
Langkah demi langkah:
1. Datang ke kedudukan berlutut dengan pinggul anda di atas lutut anda. Ambil pad yoga di bawah lutut anda untuk kusyen tambahan.
2. Gulung bahu anda dan kemudian ke bawah dan kembali supaya bilah bahu anda memeluk punggung anda.
3. Bawa telapak tangan anda (dengan jari -jari menunjuk ke bawah) ke sakrum anda dan gerakkan siku anda ke tengah belakang anda. Ini adalah versi hebat unta. Membuka dada adalah objek di sini, tidak sampai ke tumit anda.
4. Jika anda memutuskan untuk pergi untuk tumit anda, pastikan pelvis anda tetap berlutut. Tidak ada gunanya mengambil tangan anda kembali jika pinggul anda pergi bersama mereka.
5. Apabila anda mencapai kaki anda, jari kaki anda boleh diselipkan di bawah untuk menaikkan tumit sedikit atau bahagian atas kaki anda boleh rata di atas lantai untuk mengambilnya lebih mendalam. Jika kedua -dua kerja ini, blok (di mana -mana peringkat) di kedua -dua belah kaki anda adalah satu lagi pilihan yang baik.
6. Anda benar -benar dapat merasakan bagaimana bilah bahu anda bertindak sebagai rak kecil untuk hati anda di sini. Bayangkan anda cuba mendapatkan cahaya matahari di atas sternum anda.
Pose Bow (Dhanurasana)
Makna sanskrit: Dhanu (tunduk)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Daya tarikan di antara lengan dan kaki anda mewujudkan keterbukaan yang indah di dada.
Langkah demi langkah:
1. Datanglah ke perut anda.
2. Bend lutut anda supaya tapak kaki anda menghadap siling.
3. Jangkau tangan anda kembali dan memegang bahagian luar setiap pergelangan kaki.
4. Menjaga kaki anda melenturkan, pada tendangan penyedutan ke kaki anda untuk mengangkat dada anda dari lantai.
5. Tinggal untuk beberapa nafas, membiarkan setiap penyedutan mengangkat dada anda.
Pose Bridge (setu bandhasana)
Makna sanskrit: Setu (jambatan) bandha (kunci)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Mengetuk bahu anda di bawah membolehkan pembukaan jantung yang luas.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan kaki rata di lantai dekat dengan pantat anda.
2. Bawa tangan anda di sepanjang sisi anda.
3. Pada penyedutan, tekan ke kaki anda untuk mengangkat punggung anda dari lantai.
4. Gunakan glutes anda untuk mengangkat pelvis anda lebih tinggi.
5. Gulung bahu anda di bawah satu demi satu.
6. Pegang tangan anda di belakang punggung anda.
7. Angkat sternum dan pinggul anda.
Pose Ikan (Matsyasana)
Makna sanskrit: Matsya (ikan)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Satu lagi cara untuk membuka hati anda adalah dengan mengetuk bahu anda di bawah dan menggunakan bilah bahu anda untuk sokongan.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang anda dengan lengan anda bersama badan anda.
2. Bend siku anda dan datang ke lengan bawah anda.
3. Angkat sternum anda ke arah siling ketika anda melengkung tulang belakang anda dan menurunkan mahkota kepala anda ke lantai.
4. Pastikan kaki dan kaki anda aktif.
5. Selepas beberapa nafas, tekan ke bawah lengan anda untuk mengangkat kepala anda.
Perkara liar berpose (Camatkarasana)
Makna sanskrit: Camatkara (Wonder)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Peluang untuk bekerja membuka dada anda ke langit
Langkah demi langkah:
1. Mulailah dengan masuk Papan sisi berpose dengan tangan kanan anda di atas lantai.
2. Angkat kaki kiri anda, bengkokkan lutut anda, dan jatuhkan bola kaki kiri anda di belakang lutut kanan anda.
3. Buka lengan kiri anda 180 darjah ketika anda menghidupkan dada anda untuk menghadapi siling.
4. Tekan ke tangan kanan anda dan kedua -dua kaki untuk mengangkat hati anda.
Pose Wheel (Urdhva Dhanurasana)
Makna sanskrit: Urdhva (ke atas) Dhanu (Bow)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Menguatkan bahu, glute, dan belakang anda. Membuka dada dan badan depan anda.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok, kaki selari, dan tumit dekat dengan pantat anda.
2. Bend siku anda dan bawa telapak tangan anda rata di bawah bahu anda (atau sedikit lebih luas) dengan pergelangan tangan anda selari dengan pinggir belakang tikar.
3. Pada penghapusan, tolak ke tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling.
4. Pastikan kaki anda masih selari.
5. Gambar dada anda bergerak melalui lengan anda ketika anda terus memegang bilah bahu di belakang anda.
6. Biarkan kepala anda menggantung untuk melepaskan ketegangan dari leher anda.
7. Selepas beberapa nafas, tuck dagu anda sebelum menurun kembali ke lantai.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Makna sanskrit: Anjani (dewi Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Terdapat banyak cara untuk mendekati Lunge Crescent. Di sini, kami menekankan pembukaan jantung, tentu saja.
Langkah demi langkah:
1. Dari Anjing menghadap ke bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda dan menurunkan lutut kiri anda ke tikar.
2. Pada penyedutan, angkat ke atas lengan anda.
3. Memperdalam selekoh di lutut depan anda, membawa pinggul anda ke hadapan.
4. Jangkau lengan anda ke belakang bilik dan buka dada anda ke arah siling. 
Reverse Warrior Pose
Juga dikenali sebagai: Pahlawan yang damai
Tahap Yoga: Pemula
Manfaat: Meningkatkan kekuatan kaki. Membuka badan sampingan.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah Warrior II berpose dengan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Jangkau lengan kanan anda ke hadapan, kemudian arc di atas kepala anda.
3. Bawa tangan kiri anda ke belakang kaki kiri anda.
Pose tebu (Ardha Chandra Chapasana)
Makna sanskrit: Ardha (separuh) Chandra (Bulan) Chapa (Bow)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Gunakan daya tarikan antara kaki dan tangan anda untuk mengembangkan dada anda.
Props: Gunakan blok di bawah tangan anda jika anda lakukan dalam setengah bulan pose.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah Half Moon Pose Berdiri di kaki kanan anda.
2. Bend kaki kiri anda, membawa tumit kiri anda dekat dengan pantat anda.
3. Jangkau tangan kiri anda di belakang anda dan ambil kaki kiri anda.
4. Menendang kaki kiri anda dari badan anda dan membuang dada anda.
Pose Dancer King (Natarajasana)
Makna sanskrit: Nataraja (penari raja)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Tambahkan cabaran keseimbangan pada pembuka jantung anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Pose gunung, Pindahkan berat badan anda ke kaki kanan anda tanpa memindahkan pinggul anda.
2. Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa tumit kiri anda dekat dengan punggung kiri anda.
3. Jangkau tangan kiri anda dan ambil bahagian luar kaki kiri anda.
4. Bawa lengan kanan anda terus ke arah siling.
5. Menjaga lutut kanan anda sedikit bengkok, mula membawa dada dan lengan kanan ke hadapan sambil menendang kaki kiri anda.
6. Teruskan sehingga paha kiri anda kira -kira selari dengan lantai.
7. Gunakan daya tarikan antara kaki kiri dan tangan kiri untuk membuka dada anda.
Berdiri Backbend (Anuvittasana)
Makna sanskrit: Anuvitta (dijumpai)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan keseimbangan dan membuka badan depan.
Langkah demi langkah:
1. Datang berdiri di gunung berpose
2. Pada penyedutan, angkat ke atas lengan anda.
3. Tolak pelvis anda ke hadapan dan mula sampai ke dada anda ke arah siling dan lengan anda ke belakang bilik.
Mermaid (Eka Pada Rajakapotasana)
Makna sanskrit: Eka (satu) pada (kaki) Raja (King) Kapota (Pigeon)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Variasi Pigeon ini menawarkan peluang untuk membuka dada anda dengan cara yang baru.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah Pigeon Prep Pose dengan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Bend lutut kiri anda.
3. Jangkau dengan tangan kiri anda dan ambil kaki kiri anda.
4. Bawa kaki kiri anda ke dalam penjahat siku kiri anda.
5. Jangkau lengan kanan anda terus ke siling.
6. Bend siku kanan anda dan pasangkan tangan anda di belakang kepala anda.
7. Senaraikan pandangan anda dan luangkan dada anda.
Corpse Pose (Savasana)
Makna sanskrit: Sava (mayat)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Pelarasan diri di Savasana memberi anda satu peluang terakhir untuk pembuka jantung pasif.
Langkah demi langkah:
1. Datanglah ke belakang dengan tangan anda di sisi anda.
2. Tekan ke siku anda untuk mengangkat dada anda sedikit
3. Gulung bahu anda terbuka, gerakkan bilah bahu anda ke punggung anda dan ke arah garis tengah tulang belakang anda.
4. Lengan bawah anda akan melebar dan telapak tangan anda secara semula jadi menghadap ke atas.
5. Perhatikan sokongan bahawa scapulae anda memberikan dada anda dan cari sensasi itu dalam pembuka jantung yang lebih aktif anda.
Membawa pembukaan jantung ke dalam kehidupan seharian anda
Duduk di meja anda, berdiri dalam barisan, menunggu kereta api. Ini mungkin biasanya masa apabila anda mendapati bahawa tulang belakang anda bulat ke hadapan. Melatih diri anda untuk melihat ini adalah langkah pertama. Sebaik sahaja anda berada dalam keadaan kesedaran, ambil peluang untuk menggulung bahu anda, angkat kepala anda, dan buka hati anda. Amalan tidak lama lagi boleh menjadi kebiasaan, dan leher anda akan berterima kasih!
