£ GBP
Supta bermaksud baring atau terlentang dalam bahasa Sanskrit, jadi apabila anda mendengar perkataan ini di dalam kelas, harapkan untuk berbaring telentang. Selalunya kedudukan ini menunjukkan a postur pemulihan yang menggunakan graviti untuk menggalakkan regangan pasif. Walau bagaimanapun, pose terlentang tidak selalunya mudah. Versi berbaring pose duduk boleh memperhebatkan sensasi regangan. Gunakan prop seperti guling dan selimut untuk sokongan untuk membantu anda meneroka tepi ketidakselesaan dengan selamat.
Pose Terlentang
Pose Sudut Terlentang (Supta Baddha Konasana)
Maksud Sanskrit: Supta (Terlentang) Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Membuka celah paha dan bahagian dalam.
Props: Blok
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Baddha Konasana dengan tapak kaki anda bersentuhan dan lutut anda terbuka ke kedua-dua sisi.
2. Bersandar ke belakang hingga ke siku anda dan kemudian berbaring telentang.
3. Satu blok di bawah setiap lutut boleh menawarkan sokongan tambahan.
Pose Mata Jarum (Sucirandhrasana)
Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randha (lubang) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Merpati Berbaring
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Pembuka pinggul ini adalah alternatif yang lebih lembut Pose Burung Merpati kerana ia membolehkan anda mengawal keamatan regangan.
Langkah demi Langkah:
1. Baring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas lantai.
2. Letakkan buku lali kiri anda ke bahagian atas paha kanan anda berhampiran lutut kanan anda.
3. Jangkau lengan kiri anda melalui ruang di bawah lutut kiri anda dan lengan kanan anda di sekeliling bahagian luar paha kanan anda untuk bertemu di bawah paha kanan anda.
4. Lenturkan kaki kanan anda dan bawa tulang kering kanan anda selari dengan lantai.
5. Tarik perlahan paha kanan anda ke arah dada anda untuk membuka pinggul kiri anda.
Pose Tangan Terlentang hingga Kaki Besar A (Supta Padangusthasana A)
Maksud Sanskrit: Supta (Terlentang) Padangustha (Kaki Besar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Regangan untuk hamstring dan betis anda.
Props: tali
Langkah demi Langkah:
1. Baring telentang dengan kedua-dua kaki dilunjurkan.
2. Peluk lutut kanan ke arah dada.
3. Sama ada pegang ibu jari kaki kanan anda dengan dua jari pertama tangan kanan anda atau letakkan tali di sekeliling bebola kaki anda.
4. Luruskan kaki kanan anda, ambil tapak kaki anda menghadap siling. Jika anda tidak dapat meluruskan kaki anda sepenuhnya semasa memegang jari kaki anda, gunakan tali di sekeliling punggung kaki anda kerana anda tidak akan mendapat regangan hamstring sepenuhnya jika anda mengekalkan kaki anda bengkok.
5. Pastikan kaki kiri anda terlibat dengan melenturkan kaki itu.
6. Letakkan kepala dan bahu anda di atas lantai.
Pose Tangan Terlentang hingga Kaki Besar B (Supta Padangusthasana B)
Maksud Sanskrit: Supta (Terlentang) Padangustha (Kaki Besar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Regangkan hamstring, betis, pangkal paha, dan paha dalam anda.
Props: tali
Langkah demi Langkah:
1. Dari Supta Padangusthasana A (lihat di atas), ambil tali anda ke tangan kanan anda dan buka kaki kanan anda ke kanan.
2. Letakkan tangan kiri anda pada titik pinggul kiri anda untuk memastikan pelvis anda kekal rata di atas tikar.
Pusing Tulang Belakang Terlentang (Supta Matsyendrasana)
Maksud Sanskrit: Supta (Terlentang) Tuan Ikan (Matsyendra) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Regangkan dada, glutes dan obliques anda.
Props: selimut
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan.
2. Peluk lutut kanan ke dada.
3. Bengkokkan pinggul anda ke sebelah kanan satu atau dua inci.
4. Arahkan lutut kanan anda merentasi badan anda ke sebelah kiri tikar anda.
5. Bawa kedua-dua lengan ke kedudukan T.
6. Pastikan bahu kanan anda dibumikan di atas tikar, walaupun itu menjauhkan lutut kanan anda dari lantai. Gunakan selimut di bawah lutut kanan anda jika perlu.
Pose Hero Berbaring (Supta Virasana)
Maksud Sanskrit: Supta (Terlentang) Vira (Wira) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Regangan untuk paha depan, tulang kering dan bahagian atas kaki anda.
Props: Sekat
Langkah demi Langkah:
1. Datang duduk Pose Pahlawan, posisi melutut dengan bahagian atas kaki anda rata di atas lantai dan tulang duduk anda di atas lantai di antara kaki anda. Jika kedudukan ini memberi tekanan pada lutut anda, letakkan satu blok di bawah tempat duduk anda.
2. Berbaring dan datang ke siku anda. Jika anda duduk di atas blok atau lutut anda terkeluar dari lantai, anda akan tinggal di sini.
3. Jika anda mempunyai lebih banyak ruang, anda boleh baring sepanjang jalan telentang.
4. Selepas beberapa nafas, naik ke atas siku anda semula semasa anda duduk.
Pose Teratai Berbaring (Supta Padmasana)
Maksud Sanskrit: Supta (Terlentang) Padma (Teratai) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Faedah: Membuka pinggul dan perut anda.
Langkah demi Langkah:
1. Daripada Pose Teratai, bersandar dan sambung ke siku anda. Jika lutut anda mula terangkat, tinggal di sini.
2. Teruskan berbaring sehingga anda berbaring terlentang.
3. Tarik perut anda dan tekan ke bahagian bawah punggung anda.
Variasi pada Tema
Anda mungkin perasan pose terlentang ini mempunyai persamaan: terdapat variasi pada pose duduk atau berdiri. Kadangkala, seperti dalam Pose Supine Hand to Big Toe, mengambil pose ke lantai membolehkan anda menumpukan pada penjajaran tanpa perlu risau tentang keseimbangan. Kadangkala, seperti dalam Reclined Hero, bersandar ke belakang memperhebatkan regangan. Mengambil postur ke dalam satah ruang yang berbeza mengembangkan kesedaran tubuh anda dan menambah variasi pada kotak alat yoga anda.
