£ GBP
Dalam pose berdiri yoga, terdapat dua kedudukan pinggul asas: pinggul tertutup dan pinggul terbuka. Memahami perbezaan dan menerapkannya dengan sewajarnya adalah asas yang penting, tetapi sering diabaikan penjajaran yang baik dalam setiap pose. Kami akan masuk jauh di sini, bermula dengan melihat dengan lebih dekat anatomi dan perbendaharaan kata yang terlibat.
Pinggul Jangan Berbohong
Jika anda melihat lukisan anatomi bahagian bawah badan, anda tidak akan menemui apa-apa yang berlabel 'pinggul'. Ini kerana apa yang biasa kita panggil pinggul sebenarnya terdiri daripada pelvis, tulang belakang bawah dan tulang kaki atas (femur) serta semua otot dan tisu penghubung yang menahannya bersama-sama.
Apa yang sering dipanggil sendi pinggul sebenarnya adalah tempat femur bertemu pelvis. (Pembedahan penggantian pinggul ialah penggantian sendi bola (bahagian atas femur) dan soket (bahagian pelvis). Namun untuk tujuan yoga, kami sering bercakap tentang pinggul. Kami tidak perlu membuang perkataan ini daripada arahan kami, tetapi sangat berguna untuk menghentikan dan mentakrifkan maksud istilah yang kami gunakan dengan tepat.
Mari kita mulakan dengan pelvis, yang terdiri daripada tiga tulang: ilium, iskium, dan pubis. Apabila kita mencapai usia dewasa awal, sendi-sendi di antara tulang-tulang ini menjadi bersatu sehingga seluruh pelvis bergerak sebagai satu unit.
Praktikum: Tertutup lwn. Pinggul Terbuka
Datang ke Mountain Pose di hadapan tikar anda dengan kaki anda selari. Berdiri dengan tangan anda akimbo dan rasakan kedua-dua belah anda menghadap ke hadapan, rata dan sekata. Jangkau jari anda ke bawah pada kedua-dua sisi dan sentuh bahagian tulang, menonjol bahagian hadapan pelvis anda. Kami memanggil ini titik pinggul anda (nama anatomi: duri iliac anterior superior). Kedudukan mata pinggul ini adalah panduan yang sangat penting kerana anda boleh menyentuhnya untuk memastikan pinggul anda melakukan apa yang anda mahu mereka lakukan.
Apabila kedua-dua titik pinggul menghadap ke hadapan, ini ialah a kedudukan pinggul tertutup. Jika anda menghayunkan siku kanan anda ke hadapan dan siku kiri anda ke belakang semasa anda memutarkan pelvis anda ke kiri, kedua-dua mata pinggul tidak lagi menghala ke hadapan. Titik pinggul kanan telah ke hadapan dan yang kiri telah ke belakang. Ini adalah bentuk paling mudah yang kami panggil an kedudukan pinggul terbuka.
Jika anda pergi ke arah yang bertentangan dan memutarkan pelvis ke kanan, titik pinggul kiri ke hadapan dan yang kanan ke belakang. Oleh itu, pinggul boleh dibuka sama ada di sebelah kanan atau kiri. Seperti yang anda bayangkan, semua ini boleh menjadi lebih rumit apabila kaki melakukan perkara yang berbeza. Jadi kita akan melihat beberapa senario. Tetapi pertama-tama, mesej yang sangat penting ini:
Hip-Distance Apart
Kekeliruan sering timbul apabila kita diberitahu untuk meletakkan kaki jarak pinggul. Ia merupakan petunjuk yang baik dalam beberapa cara kerana ia membolehkan setiap orang menggunakan badan mereka sendiri sebagai alat pengukur. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi sukar untuk membetulkan, memandangkan kekurangan kejelasan mengenai keseluruhan isu di mana pinggul berada.
Untuk tujuan yoga, apa yang kami cuba lakukan dengan arahan ini ialah meletakkan setiap kaki terus di bawah tempat di mana tulang paha dimasukkan ke dalam pelvis kerana ini adalah kedudukan kestabilan yang paling besar. Terdapat beberapa anggaran yang terlibat kerana anda tidak dapat melihat sendi itu sendiri dari luar, tetapi anda boleh mengembangkan rasa di mana ia berada. di mana ia bukan ialah dengan kaki menyentuh atau dengan kaki selebar tikar. Bagi kebanyakan orang, ia berada dalam lingkungan tiga hingga tujuh inci ruang antara bahagian dalam tepi kaki.
Kes Ujian: Perpecahan Anjing Menghadap Ke Bawah
A Down Dog Split ialah pose yang bagus untuk merasai perbezaan antara pinggul tertutup dan terbuka. Kedua-dua mata pinggul menghadap ke hadapan Anjing Menghadap ke Bawah, sama seperti dalam Mountain Pose. Untuk masuk ke dalam belahan sambil mengekalkan pinggul dalam kedudukan tertutup (kadangkala juga dipanggil kuasa dua, hanya untuk merumitkan lagi keadaan!), angkat kaki kiri anda lurus ke atas dan belakang tanpa mengubah kedudukan titik pinggul/pelvis sama sekali. Lenturkan kaki kiri anda supaya jari kaki anda menghala lurus ke bawah di lantai. Kaki anda mungkin tidak boleh naik terlalu tinggi, tetapi tidak mengapa.
Untuk beralih ke pinggul terbuka, putar pelvis anda untuk menyusun titik pinggul kiri di atas yang kanan. Jari kaki kiri anda kini menghadap dinding kiri dan kaki kiri anda selari dengan lantai. Anda boleh mengangkat kaki anda lebih tinggi dalam kedudukan terbuka, itulah sebabnya orang menggunakannya sebagai lalai. Terbuka berbanding tertutup harus menjadi keputusan sedar, bagaimanapun, sejak saudara height kaki tidak ada akibatnya, hanya hasil sampingan daripada orientasi pelvis.
Bergerak ke sana ke mari antara kedudukan tertutup dan terbuka untuk merasainya.
Satu lagi pose berdiri dengan sebelah kaki diangkat dalam kedudukan tertutup ialah Pahlawan III. Contoh kedudukan terbuka ialah Pose Separuh Bulan. Standing Split boleh pergi ke mana-mana, tetapi jadikan ia pilihan yang disengajakan.
Kes Ujian: Pahlawan I dan Pahlawan II
Ok, sekarang anda telah mencuba kedua-dua posisi dengan kaki di atas, mari terjemahkan apa yang anda alami kepada pose dengan kedua-dua kaki di atas lantai. Kami akan berusaha melalui Warrior I dan II kerana penjajaran mereka sering menyebabkan banyak kekeliruan.
Secara ringkasnya, Pahlawan I ialah pose tertutup pinggul. Pahlawan II ialah pose terbuka pinggul.
1. Mulakan di hadapan tikar anda Mountain Pose.
2. Langkah kaki kiri anda ke arah belakang tikar anda. Simpan di sebelah kiri Talian Tengah pada anda Liforme Mat. Pastikan kaki kanan anda berada di tempatnya atau tepikannya sedikit ke kanan (jauh dari Garisan Tengah).
3. Pusingkan jari kaki kiri anda kira-kira 45 darjah. Gunakan garisan 45 Darjah pada anda Liforme Tikar sebagai panduan visual.
4. Letakkan tangan anda pada mata pinggul anda untuk memastikan kedua-duanya masih menunjuk ke arah hadapan bilik.
5. Bengkokkan lutut kanan anda ke atas buku lali kanan anda. Anda mungkin perlu melangkah kaki kiri anda sedikit ke belakang di atas tikar anda untuk mendapatkan panjang yang betul antara kaki anda. Sebaik sahaja kaki kiri anda berada dalam kedudukan, tanah ke bawah melalui tumit dan tepi luar kedua-dua kaki.
6. Mengekalkan kedudukan pinggul tertutup lebih bermakna anatomi dalam kebanyakan badan jika anda mengekalkan kaki kiri di sebelah kiri Garisan Tengah dan kaki kanan di sebelah kanan Garisan Tengah dan bukannya meletakkan kedua-dua tumit pada garisan.
7. Letakkan tangan anda pada titik pinggul anda sambil anda terus melaraskan bahagian kanan pelvis anda ke belakang dan bahagian kiri ke hadapan untuk mengekalkannya Mountain Pose kedudukan pelvis. Bahu anda disusun tepat di atas pelvis. Anda boleh memilih untuk mengangkat tangan anda ke arah siling tetapi ia tidak perlu untuk latihan ini.
Ok, sekarang ke Warrior II!
8. Peralihan kepada Warrior II sering digambarkan dari segi membuka tangan dengan kembangan. Walaupun benar bahawa ikat pinggang bahu kekal sejajar dengan ikat pinggang pelvis dan juga terbuka ke kiri, untuk tujuan aliran ini, letakkan tangan anda pada pinggul anda.
9. Lukiskan siku kanan anda ke hadapan dan siku kiri anda ke belakang semasa anda mengalihkan bahagian kiri pelvis anda ke arah belakang tikar anda, seperti yang anda lakukan sebelum ini. Mountain Pose. Pelvis dan bahu kini menghadap ke kiri.
10. Tumit kaki kanan anda ke Garisan Tengah. Laraskan kaki kiri anda ke sudut 90 darjah dan lencong ke arah tengah supaya kaki kiri anda bersilang dengan Garisan Tengah.
11. Pastikan satu titik pinggul tidak lebih tinggi daripada yang lain. Buat pelarasan untuk meratakan pinggul jika perlu.
12. Ground melalui tepi luar kaki kiri dan gerakkan lutut kanan anda ke kanan supaya ia kekal di atas buku lali anda daripada menyelinap ke arah tengah.
Pose yang sering mengalir dari Warrior II (Extended Side Angle, Reverse Warrior, Segi tiga, Separuh Bulan) juga mempunyai kedudukan pinggul terbuka.
Pose pinggul tertutup termasuk Piramid, Segitiga Berpusing, Bulan Separuh Berpusing, dan Hanumanasana.
Setiap kali anda melakukan pose berdiri, tanya sama ada ia bertujuan untuk menjadi kedudukan pinggul tertutup atau terbuka. Pastikan pinggul anda jujur untuk pose yang paling stabil dan sejajar.
