15 yoga terbaik untuk melegakan sciatica

Walaupun ia menjadi sumber sitkom ketawa dan meme lol, sciatica bukan jenaka. Kebesarannya dalam budaya popular dapat dikaitkan dengan fakta bahawa 40% orang dipengaruhi oleh kesakitan saraf sciatic pada suatu ketika dalam kehidupan mereka, menurut Klinik Cleveland. 

Sesetengah kecederaan memerlukan rehat, tetapi sciatica bertindak balas dengan baik kepada jenis pergerakan yang betul. Yoga menimbulkan yang menguatkan otot sokongan tulang belakang dan meregangkan punggung dan hamstring dapat mengurangkan gejala anda dan membawa kelegaan jangka panjang apabila diamalkan secara teratur. 

Apa itu sciatica?

Sciatica adalah kerengsaan saraf sciatic, yang berjalan dari kedua -dua belah tulang belakang anda melalui punggung anda dan ke belakang setiap kaki ke tumit. 

Kesakitan saraf adalah rumit, kadang -kadang ditunjukkan sebagai sensasi atau kebas kesemutan dan kesemutan dan masa lain sebagai kesakitan yang sengit. Sciatica sering disebabkan oleh imping di bahagian bawah atau punggung bawah tetapi boleh mengikuti jalan saraf ke bawah satu atau kedua -dua kaki anda. 

Diagnosis penyebab kesakitan sciatic anda dapat membantu menentukan cara terbaik untuk merawatnya, jadi berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk mengetahui jenis aktiviti yang paling sesuai untuk pemulihan anda.

Bolehkah yoga membantu sciatica? 

Ya, postur yoga khusus dapat membantu melegakan kesakitan sciatic, terutama jika ia disebabkan oleh cakera tulang belakang herniated atau sindrom piriformis. Membina otot belakang anda dan meregangkan hamstrings anda disyorkan untuk pemulihan cakera herniated semasa membuka pinggul meningkatkan mobiliti piriformis, otot kecil yang menghubungkan sakrum anda ke bahagian atas femur anda. 

Berdiri dan duduk di hadapan selekoh sering ditakrifkan untuk orang-orang yang mempunyai sciatica, jadi elakkan mereka jika anda mengalami suar. Sekiranya anda mendapat bantuan daripada yoga, penting untuk mengekalkan amalan anda selepas kesakitan anda berkurangan untuk membantu mencegah reoccurrence. 

Yoga terbaik untuk melegakan sciatica

Cobra (Bhujangasana)

Makna sanskrit: Bhuja (Cobra)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Terdedah
Faedah: Menguatkan otot belakang. 
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di perut anda dengan telapak tangan anda di bawah bahu anda dan siku anda bengkok dan memeluk sisi anda.
2. Melibatkan glutes anda untuk menekan pelvis anda ke dalam tikar anda.
3. Tekan ke bahagian atas kaki anda untuk mengaktifkan kaki anda, yang mengangkat lutut anda dari lantai.
4. Pada penyedutan, gunakan otot belakang anda untuk mengangkat kepala dan dada anda dari tikar anda tanpa menekan ke dalam telapak tangan anda.
5. Pada pernafasan anda, lepaskan ke lantai.
6. Ulangi pose dua kali lebih.

Locust Pose (Salabhasana)

Makna sanskrit: Salabha (Belalang)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Terdedah
Faedah: Menguatkan belakang, punggung, dan kaki. 
Langkah demi langkah:

1. Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan lengan anda bersama badan anda dan dahi anda di atas tikar.
2. Melibatkan punggung anda untuk menekan pelvis anda ke bawah, berlabuh ke tikar.
3. Pada penyedutan, angkat dada, lengan, dan kaki anda dari lantai, menjaga kaki anda lurus.
4. Pada penghapusan, lepaskan semuanya kembali.
5. Ulangi dua kali lagi. 

Sphinx berpose

Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Terdedah
Faedah: Membawa tulang belakang ke dalam lanjutan lembut.
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di perut anda dengan siku anda di bawah bahu dan lengan atas tegak lurus ke tikar anda.
2. Bawa lengan bawah selari antara satu sama lain dan tekan telapak tangan dan lengan bawah ke lantai untuk menarik bahu anda ke bawah dan memanjangkan leher anda.
3. Tekan pelvis anda dan bahagian atas kaki anda ke bawah.
4. Tinggal lima hingga sepuluh nafas dalam kedudukan ini.

Pose Anak (Balasana)

Makna sanskrit: Bala (Anak)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Faedah: Membentang belakang dan pinggul.
Langkah demi langkah:

1. Mulailah dalam kedudukan berlutut dengan lutut lebar dan jari kaki besar anda menyentuh.
2. Bawa tangan anda ke lantai di antara lutut anda.
3. Luncurkan tangan anda ke hadapan untuk menurunkan badan atas anda ke lantai. Anda boleh mengambil selimut atau beberapa selimut yang dilipat di bawah badan anda untuk mendapatkan sokongan lebih lanjut.
4. Rehatkan dahi anda di atas tikar atau boster anda. Jika anda lebih suka, anda boleh membawa tangan anda bersama badan anda dan bukannya menjangkau mereka ke hadapan.
5. Tinggal lima hingga sepuluh nafas.

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Makna sanskrit: Marjary (Kucing) Bitil (Lembu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Faedah: Menguatkan dan membentangkan otot teras dan belakang. Menggerakkan pelvis antara anterior ke posisi posterior dan tulang belakang dari lanjutan ke fleksi.
Langkah demi langkah:

1. Mulailah di tangan dan lutut dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan lutut anda di atas pergelangan kaki anda.
2. Pada penyedutan, condongkan pelvis anda ke hadapan untuk mengangkat ekor anda, jatuhkan perut anda, dan angkat kepala anda.
3. Pada pernafasan seterusnya, tuck ekor anda untuk mengelilingi tulang belakang anda dan menurunkan kepala anda.
4. Perlahan -lahan memeluk pusar anda sepanjang.
5. Ulangi kitaran ini lima hingga sepuluh kali. 

Tangan bergaya ke jari kaki besar (Supta padangustasana) 

Makna sanskrit: Supta (Berbaring) Padangusta (Kaki besar)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Membentangkan hamstring dan anak lembu. 
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua kaki terulur.
2. Pegang hujung tali yoga di setiap tangan. Jika anda tidak mempunyai tali, anda boleh menggunakan tali pinggang, tuala, atau bahkan T-shirt.
3. Lukis lutut kanan anda ke dalam dada anda dan gelung tali anda di sekeliling bola atau instep kaki kanan anda.
4. Panjangkan kaki kanan anda terus ke arah siling sambil memegang kedua -dua hujung tali. Tidak mengapa untuk membengkokkan lutut anda sedikit jika perlu.
5. Pastikan bahu dan kepala anda santai di atas lantai.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Pose pelega angin (Pavanamuktasana) 

Makna sanskrit:Pavana (Angin) Mukta (Membebaskan)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Perlahan -lahan membentangkan punggung bawah, pinggul dan glutes.
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang anda.
2. Peluk kedua -dua lutut ke dalam dada anda. Anda juga mungkin ingin memeluk satu lutut pada satu masa sambil mengekalkan kaki bertentangan dilanjutkan.
3. Untuk menguatkan peregangan, curl dahi anda untuk bertemu lutut anda. 

Mata Pose Jarum (Sucirandhrasana)

Makna sanskrit: Sisi (Jarum) Randra (Pembukaan)
Juga dikenali sebagai: Merpati reclined
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Pembuka hip
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua kaki bengkok, lutut menunjuk ke atas, dan tapak kaki anda rata di atas tikar.
2. Puil lutut kanan anda ke dalam dada anda, kemudian silang pergelangan kaki kanan anda untuk berehat di atas paha kiri anda berhampiran lutut. Lutut kanan anda akan menunjukkan ke arah kanan.
3. f Anda ingin memperhebatkan peregangan, angkat kaki kiri anda dari lantai, membawa lutut kiri anda ke arah dada anda.
4. Jangkau tangan kanan anda melalui pembukaan di antara kaki anda dan tangan kiri anda di sebelah kiri badan anda untuk mengepalkan tangan bersama -sama di belakang paha kiri anda. Lukis kaki kiri anda lebih dekat ke dada anda jika itu terasa baik.
5. Tinggal lima hingga sepuluh nafas dan kemudian beralih sisi. 

Pose Bridge (Setu Bandhasana)

Makna sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Backbend Supine
Faedah: Meregangkan bahagian belakang, perut, dan bahu. Menguatkan belakang dan glutes.
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok ke arah siling dan tapak kaki anda rata di atas lantai.
2. Dengan lengan anda di sisi anda, menjangkau ke bawah dan pastikan anda dapat merapikan tumit anda dengan hujung jari anda.
3. Pada penyedutan, tekan ke dalam tapak kaki anda dan melibatkan glutes anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
4. Pegang tangan anda di belakang punggung anda dan tuck bahu anda di bawah badan anda satu demi satu untuk mengangkat dada anda.
5. Teruskan mengangkat pinggul anda selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian lepaskan tangan anda dan turunkan pinggul anda ke lantai dengan nafas. Selepas beberapa nafas, ulangi pose dua kali lebih. 

Separuh tuan ikan berpose (Ardha matsyendrasana)

Makna sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan ikan)
Juga dikenali sebagai: Twist tulang belakang duduk
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Meregangkan otot belakang, perut, dan piriformis. 
Langkah demi langkah:

1. Duduk di kedudukan bersilang yang mudah, mengambil selimut di bawah pantat anda jika ia memudahkan untuk duduk lurus.
2. Lemparkan lutut kanan anda ke dalam dada anda, kemudian letakkan satu -satunya kaki kanan anda di atas tikar di luar paha kiri anda.
3. Gerakkan lutut kiri anda ke arah garis tengah anda dan bawa kaki kiri ke luar punggung kanan anda. Jika kedudukan ini tidak selesa, cuba lanjutkan kaki kiri anda lurus di hadapan anda.
4. Mulailah memutar badan anda perlahan -lahan ke kanan, mengambil siku kiri anda di luar lutut kanan anda dan tangan kanan anda ke tikar di belakang anda.
5. Tinggal lima hingga sepuluh nafas dan kemudian lakukan sisi lain.

Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) Prep

Makna sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Merpati)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Membuka otot panggul dan punggung. Membentangkan hamstrings dan quads.
Langkah demi langkah:

1. Mulakan kedudukan tangan dan lutut.
2. Pindahkan lutut kanan anda ke luar tangan kanan anda.
3. Bawa kaki kanan anda ke arah tangan kiri anda.
4. Gerakkan lutut kiri anda ke belakang tikar anda, memanjangkan kaki kiri anda terus di belakang anda.
5. Gunakan bolster, blok, atau selimut di bawah punggung yang betul untuk sokongan dan untuk mengekalkan tahap titik pinggul anda.
6. Untuk menguatkan regangan, lipat badan anda di atas kaki kanan anda.
7. Selepas lima hingga sepuluh nafas, keluar dan lakukan sisi lain.

Pose Kerusi Berkaki Satu (Eka Pada Utkatasana) 

Makna sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Utkata (Berkuasa)
Juga dikenali sebagai: Rajah Empat Kedudukan
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Pembuka pinggul, meningkatkan keseimbangan, menguatkan abs dan kaki anda
Langkah demi langkah:

1. Masuk Pengerusi Pose dengan tangan anda masuk Anjali Mudra di hati anda.
2. Tanpa menukar kedudukan pinggul anda, beralih berat badan anda ke kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Letakkan buku lali kiri anda di atas paha kanan anda. Lutut kiri anda akan melekat ke kiri.
4. Keseimbangan dalam kedudukan ini untuk beberapa nafas, kemudian lakukan sisi lain.

Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)

Makna sanskrit: Adho (turun) Mukha (Muka) Svana (anjing)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Membentang dan menguatkan seluruh badan
Langkah demi langkah:

1. Mulailah di tangan dan lutut anda dengan bahu anda disusun di atas pergelangan tangan anda.
2. Curl jari kaki anda di bawah dan tekan ke tangan anda untuk mengangkat pinggul anda ke atas dan ke belakang, meluruskan kaki anda.
3. Teruskan tekan ke tangan anda ketika anda menunjuk pantat anda ke arah siling dan tenggelam tumit ke lantai.
4. Lembutkan lutut anda sedikit jika anda perlu.
5. Tinggal lima hingga sepuluh nafas.

Segitiga Pose (Trikonasana)

Makna sanskrit:Trikona (Segitiga)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Side dan Hamstring Stretch. Menguatkan kaki.
Langkah demi langkah:

1. Mulailah berdiri dengan kaki kanan anda di hadapan tikar anda dan kaki kiri anda ternyata 90 darjah di belakang tikar anda.
2. Gunakan garis tengah untuk menyusun tumit depan anda dengan lengkungan belakang anda. Anda pinggul akan berada di kedudukan terbuka, menghadap ke bahagian tikar anda.
3. Angkat lengan anda ke ketinggian bahu, selari ke lantai, dengan lengan kanan ke hadapan dan lengan kiri belakang.
4. Lukis lengan kanan anda ke hadapan sejauh mungkin, kemudian turunkan tangan kanan anda ke kaki kanan atau blok.
5. Ambil lengan kiri anda lurus dan buka dada anda ke kiri.
6. Tinggal lima hingga sepuluh nafas dan kemudian lakukan sisi lain.

Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Makna sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki, glutes, dan abs. Meningkatkan mobiliti pinggul. Membentangkan hamstring.
Langkah demi langkah: 

1. Mulailah di segi tiga dengan kaki kanan anda ke hadapan (lihat di atas) dan tangan kiri anda di pinggul kiri anda.
2. Bengkokkan lutut kanan anda sedikit ketika anda mengambil tangan kanan anda ke lantai atau blok kira -kira kaki di depan kaki kanan anda. Pada masa yang sama, angkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Restraphing kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda selari ke lantai. Pastikan jari kaki kiri anda menunjuk ke arah sebelah kiri bilik dan flex yang kaki dengan kuat.
4. Buka lengan kiri anda ke arah siling dan putar pandangan anda ke tangan kiri anda.
5. Tinggal selama lima hingga sepuluh nafas dan kemudian ulangi berdiri di kaki anda yang lain. 

Teruskan kerja yang baik

Ia mungkin tidak perlu, atau bahkan wajar, untuk melakukan semua yang ditimbulkan, kerana keadaan semua orang sedikit berbeza. Sebaik sahaja anda menemui orang -orang yang bekerja untuk anda, pastikan anda memasukkannya ke dalam rutin senaman anda untuk membantu menghalang sciatica anda daripada kembali.