Yoga untuk Melegakan Tekanan

Melegakan tekanan adalah salah satu faedah keseluruhan utama yoga, noktah. Ya, meningkatkan anda kekuatan, fleksibiliti, dan imbangan adalah hebat, tetapi apabila ia berkaitan dengan kualiti hidup, mengurangkan tahap tekanan anda adalah pengubah permainan yang lengkap. Dan, kerana tekanan yang tinggi mempunyai kesan yang memudaratkan ke atas begitu banyak aspek kesihatan fizikal dan mental anda, faedah ketukan untuk mengurangkan tekanan dengan yoga tidak terkira banyaknya.

Terdapat banyak sebab mengapa yoga sangat berkesan dalam melawan tekanan, termasuk gaya pergerakannya, cara ia memupuk hubungan minda-badan yang lebih kuat, dan penggabungan latihan pernafasan dan meditasi. Tetapi tiada satu pun daripada perkara ini berfungsi dengan baik tanpa konsistensi. Untuk benar-benar memanfaatkan kuasa yoga yang memusnahkan, anda perlu membiasakan amalan ini.

6 Cara Yoga Melegakan Tekanan

Sebarang pergerakan adalah baik

Senaman secara amnya mempunyai kesan positif pada tahap tekanan anda dengan merangsang pembebasan endorfin, yang sering dipanggil hormon rasa baik. Yoga asana, atau pose, sememangnya berfungsi dengan cara ini.

Regangan melepaskan ketegangan

Fokus yoga pada regangan sangat baik untuk melepaskan ketegangan dan sesak yang menyertai tekanan. Meregangkan anda pinggul dan bahu benar-benar membolehkan anda melepaskan diri sambil meningkatkan mobiliti, yang membantu anda berasa lebih baik dalam badan anda.

Merangsang rehat dan mencerna hormon

Pranayama (latihan pernafasan) dan meditasi, yang sering mengiringi amalan pose yoga, mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik anda, menggalakkan badan anda beralih daripada mod 'fight or flight' ke 'rehat dan hadam', yang membantu anda berehat.

[Imej fungsi sistem saraf parasimpatetik]

Memberi otak anda rehat

Fizikal yoga yang sengit menduduki seluruh perhatian anda, memastikan anda teguh di dalam badan anda dan keluar dari kepala anda. bertenaga, penjajaran-amalan berpusat berfungsi dengan baik, dan kadangkala lebih baik daripada amalan lembut untuk tujuan ini.

Membantu anda fokus pada masa kini

Yoga asana, pranayama dan meditasi adalah cara terbaik untuk memfokuskan fikiran anda pada masa sekarang dan bukannya memikirkan masa lalu atau menjangka masa depan.

Kelonggaran akhir

Setiap sesi yoga berakhir dengan Pose Mayat (Savasana), tempoh lima hingga sepuluh minit di mana satu-satunya tugas anda ialah berbaring. Selepas penat lelah berlatih, jeda ini menyediakan anda untuk memasuki semula hari anda dengan minda baharu.

Pose Yoga Terbaik untuk Melegakan Tekanan

Jika anda ingin mencuba yoga untuk melegakan tekanan tetapi tidak fikir anda mempunyai masa atau kemahiran, pose ini adalah untuk anda. Yang penting kena konsisten. Amalan singkat biasa adalah lebih berkesan daripada sesi yang lebih lama sekali-sekala.

Cuba masukkan pembuka pinggul, regangan hamstring, lentur belakang, putar belit, pose mengimbangi, dan penyongsangan. Jika anda tahu pose lain, jangan ragu untuk menggantikannya!

Memanaskan Badan Meringankan Tekanan

Mulakan latihan anda dengan beberapa regangan lembut untuk belakang dan bahu anda.

Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus Tikar Yoga – Merah Phoenix

Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Bitil (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Menggerakkan tulang belakang anda melepaskan ketegangan
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Semasa anda menyedut, angkat kepala dan ekor anda sambil menurunkan perut anda.
3. Semasa menghembus nafas, tarik ekor anda, bulatkan tulang belakang anda ke arah siling, dan turunkan kepala anda.
4. Ulangi pergerakan ini untuk 5-10 kitaran nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Tropical Paradise Tikar Yoga

Thread the Needle Pose (Urdhva Mukha Pasasana)

Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Mukha (Menghadap) Pasa (Jerut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Pusingan bahagian atas badan ini sangat baik untuk melonggarkan bahu yang ketat
SArahan langkah demi langkah:

1. Dari kedudukan tangan dan lutut, masukkan lengan kanan anda di bawah lengan kiri anda
2. Panjangkan lengan kanan anda ke kiri sehingga bahu kanan dan pelipis anda jatuh ke lantai.
3. Untuk regangan yang lebih dalam, jangkakan lengan kiri anda ke hadapan dan ke hujung jari anda.
4. Selepas 5-10 nafas, berehat dan ulangi pada bahagian lain.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga - Biru Langit

Pose Mata Jarum (Sucirandhrasana)

Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Pembukaan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Pembuka pinggul lembut yang boleh disesuaikan untuk setiap tahap fleksibiliti
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas lantai.
2. Peluk lutut kanan ke dada.
3. Letakkan buku lali kanan anda pada paha kiri anda berhampiran dengan lutut.
4. Buka lutut kanan anda ke kanan.
5. Untuk menguatkan regangan, angkat kaki kiri anda dan pegang belakang paha kiri anda dengan kedua-dua tangan sambil mengekalkan kepala dan bahu anda di atas lantai.
6. Selepas 5-10 nafas, lepaskan dan tukar sisi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden Tikar Yoga - Merah Phoenix

Persiapan Merpati (Persediaan Eka Pada Rajakapotasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (merpati)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Bagi mereka yang mahukan lebih intensiti
Props: Selimut atau bolster
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut.
2. Bawa lutut kanan anda ke hadapan ke bahagian luar tangan kanan anda.
3. Ambil buku lali kanan anda di belakang tangan kiri anda supaya tulang kering kanan anda hampir selari dengan tepi hadapan tikar anda.
4. Panjangkan kaki kiri anda lurus di belakang anda.
5. Turunkan ke siku dan bawa sedikit weight ke pinggul kanan anda.
6. Jika terdapat banyak ruang antara pinggul kanan anda dan lantai, isikan celah itu dengan selimut atau bolster untuk sokongan.
7. Selepas 5-10 nafas, kembali ke tangan dan lutut anda dan ulangi pada sisi lain.

Pose Melegakan Tekanan Regangan Hamstring

Hadkan kesan terlalu banyak masa yang dihabiskan untuk duduk.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme x You diperibadikan Tikar Yoga

Pose Bengkok Berdiri Berkaki Lebar (Prasarita Padottanasana)

Maksud Sanskrit: Prasarita (Sebarkan) Pada (Kaki) Uttana (Tegang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Lipatan hadapan ini mudah dilaraskan. Hanya ambil kaki anda lebih lebar atau lebih sempit untuk mencari regangan yang terasa baik. Ia juga penyongsangan!
Props: Blok
Arahan langkah demi langkah:

1. Hadapi sisi panjang anda Tikar Yoga dalam keadaan berdiri dengan kaki dibuka lebar dan selari.
2. Ambil tangan anda ke pinggul anda
3. Tundukkan pelvis anda ke hadapan untuk membengkok ke hadapan.
4. Lepaskan tangan anda ke lantai atau ke blok.
5. Tinggal 5 hingga 10 nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Pasir

Pose Segitiga (Trikonasana)

Maksud Sanskrit: Tri (tiga) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Regangkan hamstring anda dan buka dada anda untuk melegakan ketegangan.
Props: Sekat
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dengan mengangkang lebar menghadap sisi panjang tikar anda dengan kaki anda selari.
2. Pusingkan jari kaki kanan anda ke hadapan di atas tikar anda.
3. Pastikan kedua-dua kaki lurus, panjangkan lengan kanan anda ke hadapan bilik.
4. Apabila anda telah mencapai sejauh yang anda boleh, turunkan tangan kanan anda ke tulang kering, buku lali atau blok di dalam atau di luar kaki kanan anda.
5. Susun bahu kiri anda di sebelah kanan dan capai lengan kiri anda terus ke siling.
6. Pusingkan kepala anda untuk mengalihkan pandangan anda ke jari kiri anda.
7. Selepas 3 hingga 5 nafas, kembali berdiri dan bertukar sisi.

Pose Melegakan Tekanan Lentur Belakang

Buka hati anda dan gerakkan tulang belakang.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu

Pose Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur belakang
Mengapa Pose ini: Penawar untuk duduk dan melihat skrin.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring di perut anda dengan lengan bawah anda selari dan bahu anda disusun di atas siku anda.
2. Tekan ke dalam lengan anda untuk melepaskan bahu anda, panjangkan leher anda, dan buka dada anda.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga – Merah Phoenix Bumi

Pose Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang Lentur belakang
Mengapa Pose ini: Lentur belakang lembut yang meningkatkan mobiliti tulang belakang.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki di atas lantai, dan lengan di sepanjang sisi anda.
2. Tekan ke dalam kaki anda dan gunakan glute anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
3. Selitkan setiap bahu ke bawah dan jalin tangan anda ke belakang.
4. Teruskan mengangkat pinggul anda.
5. Tinggal di sini sehingga lima nafas sebelum melepaskan tangan anda dan menurunkan pinggul anda ke lantai.
6. Ulang dua kali lagi.

Pose Melegakan Tekanan Berpusing

Selepas pusingan yang baik, badan anda berasa lebih longgar.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Pasir

Pusing Perut (Jathara Parivartanasana)

Maksud Sanskrit: Jathara (Perut) Parivartana (Berputar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Memperbaiki penghadaman anda dan melepaskan tulang belakang secara pasif
Props: Bolster, blok atau selimut
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas lantai.
2. Tekan ke dalam kaki anda dan lekukan pinggul anda beberapa inci ke kanan.
3. Biarkan lutut anda jatuh ke kiri.
4. Panjangkan lengan anda dalam bentuk T atau kaktus.
5. Pastikan bahu kanan anda dibumikan di atas tikar.
6. Ambil penyangga di bawah lutut kiri anda jika ia tidak sampai ke lantai.
7. Tinggal selama yang anda suka, kemudian beralih ke sisi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu

Pusing Tulang Belakang Duduk (Ardha Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose ini: Memberi peluang untuk putaran perut yang lebih dalam.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan yang selesa dan bersila (Sukhasana).
2. Angkat kaki kanan anda rata di atas lantai di luar paha kiri anda dengan lutut anda menghala ke atas.
3. Bawa kaki kiri anda ke luar pinggul kanan anda dengan bahagian atas kaki di atas lantai.
4. Tarik nafas untuk memanjangkan tulang belakang anda.
5. Hembus nafas dan pusing ke kanan, letakkan tangan kanan anda ke lantai di belakang tulang belakang anda.
6. Ambil siku kiri anda di luar lutut kanan anda.
7. Tinggal selama 3 hingga 5 nafas, memanjangkan pada tarikan dan berputar semasa menghembus nafas.
8. Lepaskan dan tukar sisi.

Mengimbangi Pose Melegakan Tekanan

Mengimbangi pose memerlukan perhatian penuh anda, yang membantu membersihkan fikiran anda.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden Tikar Yoga - Zaitun

Pose Pokok (Vrksasana)

Maksud Sanskrit: Vrksa (Pokok) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Pengenalan yang baik untuk mengimbangi sebelah kaki.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam Mountain Pose (Tadasana)
2. Tanpa mengalihkan pinggul anda, ambil anda weight ke dalam kaki kanan anda.
3. Angkat kaki kiri anda dari lantai.
4. Ambil tapak kaki kiri anda ke bahagian dalam paha kanan anda ke betis.
5. Letakkan tangan anda pada pinggul anda untuk memastikan ia masih berada di dalam Mountain Kedudukan posing.
6. Pastikan kepala anda dalam kedudukan neutral, angkat tangan anda ke siling.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Pasir

Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Selain meregangkan hamstring anda, imbangan berdiri ini memerlukan anda memfokus pada penjajaran anda, yang membantu menambat kesedaran anda dalam badan anda.
Props: Sekat
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam Pose Segitiga (Trikonasana) dengan kaki kanan ke hadapan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan ambil tangan kanan anda kira-kira 8 inci ke hadapan dan luar kaki kanan anda. Anda mungkin mahu menggunakan blok.
3. Angkat kaki kiri anda dan luruskan kaki kanan anda untuk mengambil kaki anda weight ke dalam kaki kanan.
4. Ambil kaki kiri anda selari dengan lantai dengan jari-jari kaki menunjuk dalam kedudukan pinggul terbuka.
5. Laraskan tangan kanan anda jika perlu untuk membawanya terus di bawah bahu kanan anda.
6. Panjangkan lengan kanan anda dan pandangan anda ke siling.
7. Selepas 3 hingga lima nafas, turunkan kaki kiri anda dan tukar sisi.

Pose Melegakan Tekanan Terbalik

Memperbaiki peredaran dan mengosongkan fikiran anda.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga - Hitam di Hitam

Pose Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)

Maksud Sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (untuk melakukan)
Jenis Pose: Penyongsangan
Langkah berjaga-jaga: Elakkan penyongsangan jika anda menghidap glaukoma atau tekanan darah tinggi
Mengapa Pose ini: Penyongsangan santai yang memberi rehat pada kaki anda
Arahan langkah demi langkah:

1. Bawa tikar anda ke dinding dan duduk dengan lutut bengkok, tapak kaki di atas lantai, dan sisi menyentuh dinding.
2. Berguling ke belakang anda dan angkat kaki anda ke dinding.
3. Tinggal selagi anda suka.

Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon Tikar Yoga - Merah Jambu Kesyukuran

Dirian Kepala (Salamba Sirsasana I)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sirsa (Kepala) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Penyongsangan
Langkah berjaga-jaga: Elakkan penyongsangan jika anda menghidap glaukoma atau tekanan darah tinggi
Mengapa Pose ini: Jika penyongsangan yang lebih maju seperti dirian kepala dan dirian tangan berada dalam amalan anda, ini adalah cara yang bagus untuk mengosongkan fikiran anda
Arahan langkah demi langkah:

1. Datang ke tangan dan lutut anda.
2. Turunkan lengan bawah anda ke tikar selari, kemudian jalin tangan anda tanpa menggerakkan siku anda.
3. Bawa ubun-ubun kepala anda ke lantai dengan jari-jari berjalin anda memaut belakang kepala anda.
4. Bengkokkan jari kaki anda ke bawah dan angkat pinggul anda seperti yang anda lakukan Anjing Menghadap ke Bawah.
5. Berjalan kaki anda sehingga pinggul anda melepasi bahu anda.
6. Tekan kuat ke dalam lengan bawah anda dan angkat satu kaki lurus ke atas.
7. Ambil awak weight ke hadapan sedikit untuk mengangkat kaki anda yang satu lagi dari lantai.
8. Perlahan-lahan bawa kedua-dua kaki ke kedudukan menegak.
9. Selepas 5 nafas, turunkan satu kaki pada satu masa.

Sesak nafas & Meditasi untuk Melegakan Tekanan

Mempelajari cara mengawal pernafasan dan bermeditasi juga boleh menjadi sangat berguna dalam mengurangkan tekanan. Jika anda baru dengan amalan ini, inilah bagaimana untuk bermula dengan meditasi. 

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Majestic Carpet Tikar Yoga - Ungu

Pernafasan Sama (Sama Vritti)

Kenapa Teknik ini: Memperlahankan dan menyamakan tarikan dan hembus anda melegakan sistem saraf, menghantar mesej kepada tubuh bahawa ia selamat.
Arahan langkah demi langkah:

1. Duduk dalam Pose Mudah (Sukhasana) atau Pose Wira (Virasana). Duduk di atas blok, selimut, atau bolster untuk menjadi lebih selesa.
2. Tarik nafas melalui hidung anda untuk kiraan empat.
3. Kekalkan nafas anda untuk kiraan empat.
4. Hembus nafas untuk kiraan empat.
5. Kekal kosong untuk kiraan empat.
6. Ulangi corak ini untuk beberapa kitaran.
7. Cuba panjangkan kiraan anda kepada lima atau enam jika mungkin.

Nafas Lubang Hidung Bergantian (Nadi Shodhana)

Kenapa Teknik ini: Menenangkan badan dan menjadikan ia seimbang.
Arahan langkah demi langkah:

1. Cari tempat duduk yang selesa.
2. Bawa jari telunjuk dan jari tengah tangan kanan ke tengah dahi dengan ibu jari berhampiran lubang hidung kanan dan jari manis berhampiran lubang hidung kiri.
3. Gunakan ibu jari anda untuk menutup lubang hidung kanan anda semasa anda menyedut melalui lubang hidung kiri.
4. Gunakan jari manis anda untuk menutup lubang hidung kiri anda semasa anda menghembus nafas melalui lubang hidung kanan.
5. Tarik nafas melalui lubang hidung sebelah kanan.
6. Hembus nafas melalui lubang hidung kiri.
7. Tarik nafas melalui lubang hidung kiri.
8. Hembus nafas melalui lubang hidung kanan.
9. Teruskan corak ini untuk beberapa kitaran pernafasan lagi.

Sebab Kami Mengamalkan Yoga untuk Menghilangkan Tekanan

Ramai orang hidup dengan tekanan yang melemahkan hari demi hari tanpa alat yang sesuai untuk mengawal diri. Yoga terbukti menawarkan alat tersebut dengan cara yang boleh diakses yang boleh anda sesuaikan dengan gaya hidup anda. Dengan semua yang kita tahu tentang kesan tekanan terhadap kesihatan dan kesejahteraan, mencuba yoga untuk tekanan hanya masuk akal.

Soalan Lazim Yoga untuk Menghilangkan Tekanan

Bolehkah yoga benar-benar mengurangkan tekanan?

Ya, boleh! Bukti anekdot berlimpah, dan kajian saintifik bersetuju.

Apakah jenis yoga yang terbaik untuk melegakan tekanan?

Jenis yang anda lakukan secara konsisten. mana-mana jenis yoga boleh mengurangkan tekanan, jadi pilih satu yang anda suka dan akan lakukan dengan kerap.

Berapa kerap saya perlu berlatih yoga untuk melegakan tekanan?

Sebaik-baiknya, tiga atau lebih kali seminggu, tetapi anda tidak perlu melakukan sejam+ setiap kali. Walaupun 10 atau 15 minit sehari boleh membuat perubahan.

Apakah masa terbaik untuk melakukan yoga untuk tekanan?

Masa tertentu dalam hari tidak begitu penting. Apa yang lebih penting ialah mencari masa yang membolehkan anda melakukannya secara konsisten.

Adakah yoga untuk tekanan sesuai untuk semua orang?

Yoga berfungsi untuk kebanyakan badan kerana ia sangat mudah disesuaikan. Terdapat juga amalan yang boleh dilakukan dengan duduk di kerusi atau dengan memberi tumpuan kepada nafas anda.