£ GBP
Untuk memahami backbends yoga, mari kita semak anatomi tulang belakang, yang terdiri daripada 33 tulang vertebra yang disusun, bersama -sama dengan cakera spongy di antara mereka dan saraf tunjang saraf yang mengalir di tengah. Sendi membolehkan tulang belakang anda bergerak ke fleksi dan lanjutan. Flexion adalah kedudukan lenturan ke hadapan dengan tulang belakang dan lanjutan bulat adalah backbend dengan tulang belakang yang melengkung. Dalam yoga, backbend adalah apa -apa pose yang termasuk lanjutan tulang belakang, yang boleh berlaku apabila duduk, berdiri, berbaring, atau terbalik.
Backbends yoga meningkatkan mobiliti dan mengukuhkan otot sokongan di sekitar tulang belakang. Bagi kebanyakan orang, punggung bawah, atau tulang belakang lumbar, mempunyai mobiliti yang paling banyak sehingga kita cenderung untuk memulakan lenturan belakang kita dari sana. Walau bagaimanapun, terdapat banyak nilai dalam bekerja untuk mengakses lebih banyak pergerakan di thoracic, atau atas, tulang belakang juga. Leher, atau tulang belakang serviks, disimpan neutral di kebanyakan backbends yoga untuk pemula tetapi boleh bergerak ke lanjutan dalam postur yang lebih maju.
Walaupun backbends yoga boleh memberi manfaat dalam mencegah sakit belakang, orang yang mengalami kesakitan kronik harus mencari diagnosis, kerana beberapa jenis lanjutan mungkin tidak serasi dengan keadaan yang sedia ada tulang belakang.
Backbends yang rawan
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Makna sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Cobra)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Lanjutan tulang belakang yang lembut dan disokong.
Langkah demi langkah:
1. Datanglah ke perut anda dengan siku anda di bawah bahu anda dan lengan atas anda berserenjang ke lantai.
2. Bawa lengan bawah selari antara satu sama lain dan telapak tangan anda rata.
3. Tekan ke lengan dan telapak tangan anda untuk mewujudkan ruang antara bahu dan telinga anda.
4. Anchor pelvis anda dan bahagian atas kaki anda ke lantai dan aktifkan kaki anda.
Pose Cobra Rendah (Bhujangasana)
Sanskrit Makna: Bhujanga (Cobra)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Menguatkan otot belakang anda.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di perut anda dengan dahi anda di atas lantai.
2. Bend siku anda terus kembali dan bawa telapak tangan anda rata ke tikar di bawah bahu anda.
3. Pada penyedutan, tekan di pelvis anda dan bahagian atas kaki anda untuk mengangkat bahu anda dari lantai apa -apa jumlah.
4. Jangan tekan ke dalam telapak tangan anda. Biarkan punggung anda melakukan kerja. Anda juga boleh mengangkat telapak tangan sedikit dari lantai.
5. Melepaskan nafas anda dan ulangi beberapa kali.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Makna sanskrit: Bhujanga (Cobra)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Membawa tulang belakang anda ke lanjutan yang lebih lengkap.
Langkah demi langkah:
1. Dari cobra rendah berpose, tekan ke dalam telapak tangan anda dan mula meluruskan lengan anda.
2. Terus menggerakkan bahu anda dari telinga anda.
3. Simpan leher anda (tulang belakang serviks) dalam kedudukan neutral.
4. Buka dada anda ke hadapan bilik.
Meningkatkan Anjing Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)
Makna sanskrit: Urdhva (Ke atas) Mukha (Menghadap) Svana (Anjing)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Menguatkan lengan dan belakang anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Cobra berpose, aktifkan kaki dan glute anda dan tekan kuat ke telapak tangan anda untuk mengangkat pelvis dan kaki anda dari tikar anda.
2. Ia adalah baik untuk menjaga siku anda sedikit lembut. Ia sebenarnya membantu anda menarik dada anda melalui lengan atas anda.
3. Jauhkan pandangan anda ke hadapan dan leher anda neutral.
Locust Pose (Salabhasana)
Makna sanskrit: Salabha (Belalang)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Menguatkan punggung, abs, kaki, dan glutes anda.
Langkah demi langkah:
1. Datanglah ke perut anda dengan lengan anda di sepanjang sisi anda.
2. Tekan ke dalam pelvis anda untuk menambatnya ke lantai. Gunakan a Pad yoga Untuk kusyen jika ini tidak selesa pada titik pinggul anda.
3. Pada penyedutan nafas, aktifkan kaki, lengan, dan teras anda untuk mengangkat kaki, lengan, dan dada anda dari lantai apa -apa jumlah.
4. Pegang kedudukan ini untuk beberapa nafas dan kemudian lepaskan ke lantai.
Pose Bow (Dhanurasana)
Makna sanskrit: Dhanu (Tunduk)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Menguatkan teras dan belakang anda. Membentangkan bahu dan paha anda.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di perut anda dengan lutut anda bengkok.
2. Jangkau tangan anda kembali untuk memegang bahagian luar pergelangan kaki anda.
3. Flex kaki anda dan gulung bahu anda kembali.
4. Pada penyedutan, tarik kaki anda kembali untuk mengangkat dada anda dari lantai.
5. Selepas beberapa nafas, lepaskan ke lantai.
Big Foe Bow Pose (Padangustha Dhanurasana)
Makna sanskrit: Padangustha (Kaki besar) Dhanu (Tunduk)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Menguatkan kesan busur.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah dalam sphinx pose, kemudian bengkokkan lutut anda dan hadapi tapak kaki anda ke arah siling.
2. Jangkau kembali dengan tangan kanan anda untuk memegang kaki kanan anda dengan ibu jari anda menunjuk ke bawah, dengan jari anda di luar jari kaki anda.
3. Bekerja tangan anda sehingga anda mempunyai cengkaman yang lebih tinggi pada jari kaki anda dengan ibu jari anda menunjuk ke bawah, yang memerlukan anda menunjukkan siku anda ke arah siling. Ini dipanggil 'membalikkan cengkaman anda'.
4. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri anda.
5. Menendang kembali ke kaki anda untuk mengangkat dada dan paha anda dari lantai.
King Pigeon Pose (Rajakapotasana)
Makna sanskrit: Raja (Raja) Kapota (Merpati)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Pembukaan dada dan tekak sengit.
Langkah demi langkah:
1. Dari cobra penuh pose, bengkokkan lutut anda, puff dada anda ke hadapan, dan jatuhkan kepala anda kembali.
2. Tinggal di sini dengan lengan di depan untuk menyokong atau menjangkau tangan anda di belakang anda satu demi satu untuk merebut lutut anda dengan tangan anda.
3. Jika memegang lutut anda, gunakan sambungan untuk membuka dada anda lebih banyak, mungkin membawa mahkota dan tapak kaki anda untuk bertemu.
Berlutut backbends
Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Makna sanskrit: Uttana (Sengit) Shisho (Anak anjing)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Peregangan yang bagus untuk punggung dan bahu anda.
Langkah demi langkah:
1. Datang ke kedudukan berlutut di tangan dan lutut anda.
2. Menjaga pinggul anda disusun di atas lutut anda, jalankan tangan anda ke hadapan tikar anda dan menurunkan dada anda ke tikar anda.
3. Bawa dahi atau dagu ke lantai.
Kucing/lembu (marjaryasana-bitilasana)
Makna sanskrit: Marjary (Kucing) Bitil (Lembu)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Meningkatkan mobiliti tulang belakang dan kesedaran badan, termasuk menyatukan nafas dan pergerakan.
Langkah demi langkah:
1. Mulakan tangan dan lutut dengan tulang belakang neutral.
2. Lukis pusar anda perlahan -lahan ke arah tulang belakang anda. Mengekalkan penglibatan ini sepanjang urutan.
3. Pada penyedutan, jatuhkan perut anda sambil mengangkat ekor dan pandangan anda.
4. Pada nafas anda, lengkung tulang belakang anda ke arah siling, tuck ekor anda, dan bawa pandangan anda ke pusar anda.
5. Ulangi pergerakan ini pada setiap menghirup dan menghembus nafas untuk beberapa pusingan nafas.
Unta pose (ustrasana)
Makna sanskrit: Ustra (Unta)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Meregangkan dan menguatkan teras dan belakang. Buka dada, bahu, dan tekak.
Langkah demi langkah:
1. Datang ke kedudukan berlutut dengan pinggul anda disusun di atas lutut dan paha anda berserenjang ke lantai. Gunakan pad yoga di bawah lutut anda jika mereka sensitif.
2. Bawa tangan anda ke punggung bawah dengan jari anda menunjuk ke bawah.
3. Simpan pinggul anda di atas lutut anda semasa anda melanjutkan tulang belakang anda dan buka dada anda ke arah siling.
4. Jika tumit anda kelihatan jauh, cuba tucking jari kaki anda di bawah.
5. Simpan leher anda selaras dengan tulang belakang anda atau biarkan kepala anda turun kembali.
Variasi Pose Camel (Ustrasana)
Makna sanskrit: Ustra (Unta)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Pergi lebih mendalam dan membina kekuatan teras.
Langkah demi langkah:
1. Dari unta unta, lepaskan lengan kanan anda dan sampai ke dinding di belakang anda.
2. Selepas beberapa nafas, beralih ke lengan kiri anda.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Makna sanskrit: Anjani (Dewi Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras. Membuka quadriceps, perut, dan dada.
Langkah demi langkah:
1. Dari Anjing menghadap ke bawah, langkah kaki kanan anda ke hadapan di dalam tangan kanan anda.
2. Kurangkan lutut kiri anda ke tikar anda dan tumpukan lutut kanan anda di atas pergelangan kaki kanan anda.
3. Angkat lengan anda ke arah siling.
4. Mulailah meraih lengan anda ke belakang bilik apa -apa jumlah.
5. Ulangi pose ini dengan kaki kiri ke hadapan.
Pigeon Pose (Kapotasana)
Makna sanskrit: Kapota (Merpati)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Menguatkan perut dan otot belakang. Buka dada, abs, tekak, dan quads.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah dalam kedudukan berlutut seolah -olah bersiap untuk unta.
2. Dengan tangan anda di pinggul anda, tekan pinggul ke hadapan ketika anda membuka dada anda ke arah siling dan biarkan kepala anda jatuh kembali.
3. Bawa tangan anda di atas kepala.
4. Teruskan menggerakkan pinggul anda ke hadapan, dada anda ke atas, dan kepala anda kembali.
5. Jika anda boleh berbuat demikian dengan kawalan, turunkan tangan anda ke tikar di belakang anda.
6. Kurangkan mahkota kepala anda ke lantai.
7. Lanjutkan tangan anda di belakang anda atau bawa mereka ke hadapan untuk memegang kaki anda.
Duduk backbends
Pigeon King Pose Prep (Eka Rajakapasana)
Makna sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Merpati)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Membuka pinggul anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari anjing menghadap ke bawah, langkah kaki kiri anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Kurangkan lutut kiri anda ke tikar di belakang tangan kiri anda supaya shin kiri anda sejajar dengan pinggir depan tikar anda.
3. Jika terdapat banyak ruang di antara punggung kiri dan lantai anda, luncurkan selimut yang dilipat di bawah sana untuk sokongan.
4. Luncurkan bahu anda ke belakang. Membuka dada anda ke hadapan bilik membawa tulang belakang anda menjadi lanjutan.
5. Selepas beberapa nafas, mundur ke bawah ke bawah anjing dan ulangi pose dengan kaki kanan anda ke hadapan.
Raja Merpati Berkunci (Eka Pada Rajakapotasana)
Makna sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Merpati)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Daya tarikan antara kaki dan tangan anda membolehkan lanjutan tulang belakang yang mendalam.
Langkah demi langkah:
1. Dari merpati raja satu kaki berpose Prep, bengkokkan lutut kanan anda dan bawa kaki kanan anda ke penjahat lengan kanan anda.
2. Jangkau di dada anda dengan tangan kiri anda dan ambil bahagian atas kaki kanan anda untuk memegangnya dalam kedudukan.
3. Pegang bahagian luar kaki kanan anda dengan tangan kanan anda, dengan ibu jari anda menunjuk ke bawah (cengkaman flip).
4. Lepaskan tangan kiri anda dan putar dada anda menghadap ke hadapan.
5. Angkat siku kanan anda ke arah siling.
6. Angkat lengan kiri anda untuk mencerminkan kanan dan menangkap kaki kanan.
7. Angkat dada dan pandangan anda.
Backbends Supine
Pose Bridge (setu bandhasana)
Makna sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Meningkatkan kekuatan dalam glutes, abs, dan paha anda. Perlahan -lahan memanjangkan tulang belakang anda.
Langkah demi langkah:
1. Datanglah ke belakang dengan lutut anda bengkok dan disusun di atas pergelangan kaki anda, tapak kaki anda di atas lantai, dan lengan bersama badan anda.
2. Tekan ke dalam tapak kaki anda dan melibatkan glutes anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
3. Tuck bahu anda di bawah satu demi satu untuk mengangkat dada anda.
4. Jika anda mahu, gabungkan tangan anda di belakang belakang anda.
5. Simpan leher anda dalam kedudukan neutral sepanjang.
6. Selepas beberapa nafas, lepaskan kembali ke lantai.
Pose Wheel (Urdhva Dhanurasana)
Makna sanskrit: Urdhva (Ke atas) Dhanu (Tunduk)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Menguatkan lengan, kaki, belakang, dan glutes anda. Membuka dada dan memanjangkan tulang belakang.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang dengan lutut anda membongkok terus ke atas pergelangan kaki, siku bengkok, dan telapak tangan di belakang bahu anda dengan jari -jari menghadap ke arah anda.
2. Pelukan siku anda ke arah garis tengah.
3. Tekan ke dalam telapak tangan anda dan melibatkan glutes anda untuk meluruskan lengan dan kaki anda, mengangkat pelvis anda ke arah siling.
4. Cuba simpan kaki anda selari.
5. Tekan dada anda ke hadapan bilik.
6. Selepas beberapa nafas, bengkokkan siku anda untuk melepaskan diri.
Pose Roda Berkaki Satu (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Makna sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Urdhva (Ke atas) Dhanu (Tunduk)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Bekerja teras dan meningkatkan keseimbangan.
Langkah demi langkah:
1. Dari roda berpose, masuk ke kaki kiri anda untuk mengangkat kaki kanan dari lantai.
2. Bengkokkan lutut kanan anda ke arah dada anda.
3. Jika boleh, lanjutkan kaki kanan anda ke arah siling, melenturkan atau menunjuk kaki kanan untuk mengaktifkan kaki.
4. Selepas beberapa nafas, turunkan kaki kanan anda ke tikar dan ulangi pose dengan kaki kiri yang diangkat.
Pose Ikan (Matsyasana)
Makna sanskrit: Matsya (Ikan)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Membentangkan perut, dada, tekak, dan tulang belakang.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan dan lengan anda bersama badan anda.
2. Tekan ke bawah lengan anda dan bengkokkan siku anda untuk mengangkat dada anda dari tikar.
3. Gerbang punggung anda dan turunkan mahkota kepala anda ke lantai menjaga tulang belakang dari tikar.
4. Pastikan kaki dan kaki anda aktif.
5. Selepas beberapa nafas, tekan ke bawah lengan anda untuk mengangkat kepala anda dan lepaskan pose.
Perkara liar berpose (Camatkarasana)
Makna sanskrit: Camatkara (Tertanya -tanya)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Membuka badan sampingan dan abdominals.
Langkah demi langkah:
1. Mulakan di a Papan sisi dengan lengan kiri di atas lantai.
2. Angkat kaki kanan anda dari kaki kiri bawah, bengkokkan kaki kanan anda, dan jatuhkan jari kaki kanan ke tikar di belakang lutut kiri anda.
3. Tekan ke tangan kiri dan kaki anda ketika anda membuka dada anda ke arah siling dan lepaskan lengan kanan anda ke arah lantai.
Pose Alien (roda hollowback)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Membuka bahu, tulang belakang atas, dan dada.
Langkah demi langkah:
1. Dari roda berpose, langkah kaki anda ke arah tangan anda kira -kira enam inci dan angkat tumit anda untuk datang ke bola kaki anda.
2. Bawa lutut anda bersama -sama untuk menyentuh.
3. Tekan jari kaki anda untuk menolak dada anda melalui lengan anda.
4. Bengkokkan lutut anda untuk menurunkan pantat anda.
5. Teruskan menekan kaki anda untuk menjaga dada anda bergerak ke hadapan.
Berdiri backbends
Berdiri Backbend (Anuvittasana)
Makna sanskrit: Anuvitta (Dijumpai)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Membuka badan depan. Menguatkan belakang.
Langkah demi langkah:
1. Mula berdiri di Pose gunung Di hadapan tikar anda.
2. Tarik untuk mengangkat tangan anda di atas kepala anda dan bawa telapak tangan anda bersama -sama.
3. Pada pernafasan, tolak pelvis anda perlahan -lahan ke hadapan untuk melengkung tulang belakang anda.
4. Pada penyedutan, kembali berdiri tegak.
Penari King Pose Prep (Natarajasana)
Makna sanskrit: Nataraja (Penari raja)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras. Membentang quads.
Langkah demi langkah:
1. Dari gunung berpose, beralih berat badan anda ke kaki kanan anda sambil menjaga pinggul anda persegi.
2. Bengkokkan lutut kiri anda untuk membawa kaki kiri anda ke punggung kiri anda.
3. Jangkau dengan tangan kiri anda untuk memegang kaki.
4. Menarik ke atas lengan kanan anda.
5. Gerakkan dada anda ke hadapan dan kaki kiri anda ke atas, mengekalkan orientasi.
6. Kick kembali ke kaki kiri anda untuk membuka dada anda.
7. Ulangi berdiri di kaki kiri anda.
Pose Dancer King (Natarajasana)
Makna sanskrit: Nataraja (Penari raja)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Sambungan overhead membolehkan anda memperdalam backbend anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Prep Dancer King, sampai ke lengan kanan anda di seluruh badan anda untuk memegang kaki kiri anda.
2. Flip cengkaman anda dengan tangan kiri, menunjuk jari ke bawah.
3. Lepaskan tangan kanan anda dan putar dada anda ke hadapan.
4. Titik siku kiri anda ke arah siling.
5. Jangkau lengan kanan anda di atas kepala dan bengkokkan siku anda untuk menangkap kaki anda.
6. Menendang kembali ke kaki kiri anda, membuka dada anda ke hadapan.
Backbends penyongsangan
Scorpion Pose (Vrschikasana)
Makna sanskrit: Vrschika (Scorpion)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Menguatkan teras, lengan, dan belakang anda.
Langkah demi langkah:
1.
2. Bend satu kaki dan angkat pandangan anda.
3. Bend kaki kedua anda dan terus bergerak kaki anda ke arah mahkota anda.
Lengan pendirian berpose variasi hollowback (Pincha mayurasana)
Makna sanskrit: Pincha (Bulu) Mayura (Merak)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Mencabar keseimbangan anda untuk meningkatkan kekuatan teras.
Langkah demi langkah:
1. Datang ke lengan berdiri dengan tangan menghadap ke hadapan.
2. Lepaskan kaki kiri anda ke hadapan tikar anda atau pastikan kedua -dua kaki menegak.
3. Jatuhkan kepala anda dan tolak dada anda ke hadapan.
Pose Scorpion Handstand (Vrschikasana B)
Makna sanskrit: Vrschika (Scorpion)
Tahap Yoga: Lanjutan
Faedah: Baki badan penuh dan cabaran fleksibiliti.
Langkah demi langkah:
1. Datang ke tangan.
2. Bengkokkan lutut kiri anda semasa anda menjatuhkan overhead kaki kanan anda, teruskan lurus.
3. Putar dada anda untuk menghadap lantai semasa anda mengangkat kepala anda.
4. Bend kaki kanan ke arah mahkota kepala anda.
5. Bend kaki kiri anda untuk menyertai kanan sehingga kaki anda dapat bertemu dengan kepala anda.
Ambilnya kembali
Sekiranya anda seorang pemula yoga, jangan biarkan backbends maju yang digambarkan di sini meletakkan anda. Terdapat begitu banyak cara yang boleh diakses untuk memulakan perjalanan anda ke tulang belakang yang lebih mudah alih dan otot belakang dan teras yang lebih kuat. Salah satu hadiah Yoga memperkenalkan kita kepada cara -cara baru untuk menggerakkan badan kita yang melawan kesan terlalu banyak duduk dan tidak aktif. Walaupun anda hanya mengamalkan Cobra, Jambatan, dan Camel, anda akan mengalami kesan transformasi lanjutan tulang belakang.
