Yoga untuk Fleksibiliti: 9 Pose Yoga Terbaik untuk Menjadi Fleksibel

Fleksibiliti dengan mudah boleh digambarkan sebagai kedua-dua rahmat yoga dan kutukannya. Di sisi yang memberkati, peningkatan fleksibiliti adalah faedah yang besar: ia menggalakkan rangkaian pergerakan dan kesihatan sendi yang membantu mencegah sakit belakang, kerosakan penggunaan berulang dan kecederaan sukan.

Walau bagaimanapun, yoga adalah lebih daripada fleksibiliti. Malah, orang yang datang ke yoga dengan banyak fleksibiliti mesti berhati-hati untuk tidak tergesa-gesa melakukan pose lanjutan hanya kerana mereka boleh. Selalunya, mereka perlu bekerja pada kekuatan mereka untuk melengkapkan semua kelengkungan itu, membina otot sokongan, dan memastikan bahawa mereka berlatih dengan selamat penjajaran.

Ketakutan terhadap fleksibiliti, atau, lebih khusus, kekurangan fleksibiliti, juga menghalang ramai orang daripada yogasfera. Ini adalah salah tanggapan umum bahawa anda perlu fleksibel secara semula jadi untuk mencuba melakukan yoga. Jadi mari kita hapuskan mitos itu sekarang. Jerit ini dari atas bumbung: Yoga tidak dikhaskan untuk orang yang sudah sangat fleksibel.

Jika anda mempunyai pinggul yang ketat, hamstring, betis, bahu, apa sahaja, yoga adalah apa yang anda perlukan. Fleksibiliti bukanlah prasyarat; ia adalah hasil. Orang yang menyentuh hidung mereka ke lutut mereka tidak menang (di yoga); orang yang meningkatkan fleksibiliti mereka dengan selamat dari masa ke masa menang (dalam kehidupan!).

9 Pose Yoga Terbaik untuk Fleksibiliti

Pose di bawah memfokuskan pada tempat sempit yang biasa, termasuk hamstring, pinggul dan bahu. Oleh kerana pose yoga biasanya tidak berfungsi dalam satu kawasan secara berasingan, bagaimanapun, anda juga akan mendapat manfaat daripada meregangkan betis, paha depan, interkostal dan pektoral, hanya untuk menamakan beberapa. Apabila sesuai, kami telah menyertakan butiran tentang cara menyesuaikan pose dengan prop untuk menjadikannya lebih mudah diakses dan cara menguatkan untuk regangan yang lebih mendalam. Anda boleh mempraktikkannya secara individu atau menghubungkannya bersama-sama untuk membuat aliran.

Pose Tangan Bersandar ke Kaki Besar (Supta Padangusthasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Padangustha (Kaki Besar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Meregangkan hamstring, betis, pinggul dan pangkal paha. Membuka perlahan bahagian belakang badan.
Mengapa Pose ini: Terdapat banyak cara untuk menyesuaikan pose ini, terutamanya dengan menggunakan tali pada bahagian punggung kaki yang diangkat. Jika anda tidak mempunyai tali yoga, mana-mana tali pinggang boleh digunakan, atau hanya memegang bahagian belakang kaki anda. Menjaga kaki anda lurus mungkin adalah cara terbaik untuk meregangkan pangkal paha, pinggul, hamstring, betis anda. Jangan risau tentang sejauh mana anda boleh mengangkat kaki anda.

Arahan langkah demi langkah:

1. Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kedua-dua kaki rata di atas lantai.
2. Peluk lutut kanan anda ke arah dada anda.
3. Sama ada ambil genggaman jari kaki yogi di sekeliling ibu jari kaki atau gelungkan tali pada bahagian punggung kaki kanan anda.
4. Panjangkan kaki kanan anda lurus ke atas ke arah siling.
5. Jika ia berasa selesa, panjangkan kaki kiri anda di sepanjang lantai. Ia juga ok untuk memastikan ia bengkok dengan kaki rata.
6. Aktifkan kedua-dua kaki (titik atau lentur).
7. Tangan di atas paha kiri anda boleh mengingatkan anda untuk memastikan pinggul itu dibumikan di atas tikar.
8. Pastikan kedua-dua tulang paha kanan (tulang paha) dan humerus kanan (tulang lengan atas) berada di dalam soketnya.
9. Selepas lima hingga sepuluh nafas, ulangi dengan kaki kiri.

Pose Mata Jarum (Sucirandhrasana)

Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randha (lubang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Perlahan-lahan membuka pinggul. Meregangkan pinggul luar, glutes dan fleksor pinggul.
Mengapa Pose ini: Pose ini menawarkan cara yang menarik untuk meregangkan fleksor pinggul dengan lembut pada mulanya dan kemudian dengan lebih mendalam apabila fleksibiliti menjadi lebih tersedia. Jika anda mencari lebih intensiti, anda boleh menggantikannya burung merpati.

Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas lantai.
2. Letakkan buku lali kanan anda di bahagian atas paha kiri anda, tepat di atas lutut, buka lutut kanan anda ke kanan.
3. Tinggal di sini untuk regangan lembut, atau angkat kaki kiri anda dari lantai dan bawa paha kiri anda ke arah dada anda.
4. Masukkan tangan kanan anda melalui celah di antara kaki anda dan genggam tangan anda di belakang paha kiri anda atau di sekitar bahagian depan tulang kering kiri anda.
5. Tarik lutut kiri anda lebih dekat ke dada anda, yang akan menyebabkan lutut kanan anda menjauh dari dada anda.
6. Pastikan sakrum anda berlabuh ke lantai dan kedua-dua kaki aktif sepanjang.
7. Anda juga boleh menggunakan siku kanan anda untuk mendorong lutut kanan anda lebih jauh dari dada anda selagi ia selesa.
8. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Penyongsangan berdiri
Faedah: Meregangkan hamstring, betis, bahu dan belakang. Membina kekuatan pada lengan dan kaki.
Mengapa Pose ini: Anda tidak fikir kami akan meninggalkan Down Dog, bukan? Ia adalah salah satu pose yoga yang paling serba boleh untuk fleksibiliti, terutamanya untuk bahagian belakang kaki.

Arahan langkah demi langkah:

1. Datang ke tangan dan lutut anda dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut sedikit di belakang pinggul anda.
2. Lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan angkat lutut anda dari lantai.
3. Luruskan kaki anda untuk mengangkat tempat duduk anda ke siling, mencipta bentuk V terbalik.
4. Kayuh kaki anda satu persatu.
5. Tekan dengan kuat ke tapak tangan anda untuk menyokong bahu anda.
6. Sebaik sahaja anda sudah bersedia, tenangkan diri dalam keadaan tenang selama sekurang-kurangnya lima nafas.
7. Memanjangkan tulang belakang adalah keutamaan yang lebih tinggi daripada meletakkan tumit anda ke lantai.

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Meregangkan fleksor pinggul, quads, dan intercostal (otot antara tulang rusuk). Membuka dada.
Mengapa Pose ini: Anjaneyasana ialah jenis pose 'pilih pengembaraan anda sendiri'. Anda boleh menerjang dalam-dalam atau menjaga pelvis anda di atas lutut belakang anda. Mencapai lengan ke arah siling juga meregangkan otot antara rusuk (intercostal). Anda boleh cuba menjangkau kaki belakang anda untuk menambah regangan quad jika anda suka. Pilih variasi yang sesuai untuk anda.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Anjing Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke hadapan ke bahagian dalam tangan kanan anda. Berikan kaki anda bantuan jika perlu.
2. Turunkan lutut kiri anda ke atas tikar. Jika anda mempunyai lutut yang sensitif, a Pad Yoga boleh membuat ini lebih selesa.
3. Tarik nafas untuk mengangkat tangan anda ke atas kepala. Jangkau siling sambil menjauhkan bahu anda dari telinga anda.
4. Untuk regangan pinggul yang lebih dalam, bawa lutut kanan anda ke hadapan sedikit atau banyak, jejak di atas jari kaki anda.
5. Secara pilihan, untuk regangan quad, angkat tumit kiri anda ke arah glute kiri anda.
6. Jangkau lengan kanan anda ke belakang untuk menangkap kaki kiri atau buku lali anda. Tarik kaki anda ke arah punggung anda.
7. Kekal tiga hingga lima nafas dalam versi pose pilihan anda sebelum beralih sisi.

Pose Piramid (Parsvottanasana)

Maksud Sanskrit: Parsva (Sebelah) Uttana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Meregangkan hamstring, pinggul luar dan tulang belakang secara mendalam. Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.
Mengapa Pose ini: Piramid masuk jauh ke dalam hamstring dan pinggul anda. Gunakan prop jika perlu dan ingat itu kedua-dua titik pinggul menghadap ke hadapan daripada tikar dalam postur ini.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Anjing Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke arah hadapan tikar anda kira-kira lima inci dan keluar ke sebelah kiri kira-kira tiga inci.
3. Turunkan tumit kiri anda ke lantai dengan jari kaki anda bertukar kira-kira 45 darjah.
4. Luruskan kedua-dua kaki, angkat pinggul anda. Jika tangan anda terlepas dari lantai, ambil blok di bawahnya.
5. Pastikan kedua-dua mata pinggul masih menghadap ke hadapan tikar anda. Laraskan kaki belakang anda atau lebarkan pendirian anda jika perlu.
6. Tarik nafas untuk datang ke belakang rata.
7. Hembus nafas untuk menurunkan dada anda ke arah lutut kanan anda.
8. Ulangi proses memanjangkan pada penyedutan dan mendalamkan pada hembusan selama kira-kira lima nafas. Kemudian tukar sisi.

Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Membuka hamstring, pinggul, rusuk, dan dada. Menguatkan kaki dan inti. Meningkatkan keseimbangan.
Mengapa Pose ini: Half Moon meningkatkan sedikit keadaan dengan menggabungkan keseimbangan, tetapi ia juga merupakan cara yang luar biasa untuk membuka hamstring (sekali lagi!), pinggul, rusuk dan dada. Jika anda lebih kepada pemula, anda boleh menggantikannya Segitiga (Trikonasana) bergambar untuk regangan yang sama dengan peluang yang lebih kecil untuk terbalik. Blok juga membantu menjadikan pose ini lebih mudah diakses.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Anjing Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Pastikan lutut kanan anda lembut semasa anda membawa tangan kanan anda ke hadapan kira-kira 5-10 inci. Naik di hujung jari kanan anda atau bawa blok di bawah tangan kanan anda.
3. Bawa tangan kiri anda ke pinggul kiri anda dan gerakkan anda weight ke kaki kanan anda.
4. Angkat kaki kiri anda dari tanah sambil anda meluruskan kaki kanan anda.
5. Susun pinggul kiri anda di atas pinggul kanan anda dan angkat kaki kiri anda selari dengan lantai, lenturkan kaki kiri.
6. Angkat lengan kiri anda ke siling dan buka dada anda ke sebelah kiri.
7. Angkat pandangan anda ke hujung jari kiri anda.
8. Jika anda mahukan cabaran regangan/imbangan quad, bengkokkan lutut kiri anda dan bawa tumit kiri anda ke arah glute anda. Lepaskan tangan kiri anda dan capai di belakang anda untuk meraih kaki kiri anda.
9. Selepas kira-kira lima nafas, cuba bahagian lain.

Pose Garland (Malasana)

Maksud Sanskrit: Mala (Garland) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Membuka pinggul, buku lali, dan bahagian bawah punggung. Menganjalkan bahagian dalam paha dan boleh meredakan kekakuan bahagian bawah badan.
Mengapa Pose ini: Mencangkung adalah cara duduk yang agak semula jadi, tetapi kebanyakan kita telah kehilangan tabiat dan, dengan itu, mudah. Jika tumit anda banyak timbul, ambil selimut yang digulung atau dilipat di bawahnya. Anda juga boleh meletakkan blok di bawah tempat duduk anda untuk sokongan tambahan jika jongkong ini sangat sengit untuk anda.

Arahan langkah demi langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan jarak kaki anda kira-kira 12 inci.
2. Pusingkan jari kaki anda dan bengkokkan lutut anda untuk mengambil posisi mencangkung dalam.
3. Bawa siku anda ke bahagian dalam lutut anda dan masukkan tangan anda Anjali Mudra di hati awak.
4. Gunakan siku anda untuk menolak lutut perlahan-lahan.
5. Jika mencangkung sangat sengit, letakkan blok di bawah tempat duduk anda untuk sokongan.

Pose Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Pusing duduk
Faedah: Memusingkan tulang belakang. Meregangkan pinggul luar dan glutes.
Mengapa Pose ini: Walaupun mungkin kelihatan seperti kebanyakan tindakan adalah di bahagian atas badan di sini, terdapat banyak regangan pasif yang berlaku di bahagian bawah badan juga (terutamanya pada bahagian luar yang sukar dijangkau, secara teknikalnya sebahagian daripada glutes), jadi pastikan anda memasangnya dengan berhati-hati dan pastikan tapak kaki kanan anda bersentuhan kuat dengan lantai. Kebanyakan daripada kita tidak banyak berpusing dalam kehidupan seharian, jadi mulakan dengan lembut, dan ini akan terasa sangat baik pada tulang rusuk dan belakang anda.

Arahan langkah demi langkah:

1. Duduk bersila masuk Pose Mudah (Sukhasana) dengan kaki kanan anda di hadapan.
2. Bawa kaki kanan anda ke luar paha kiri anda dengan lutut kanan menghala ke atas dan tapak kanan rata di atas lantai.
3. Tarik kaki kiri anda ke bahagian luar punggung kanan anda supaya bahagian luar kaki kiri terletak di atas lantai.
4. Tarik kedua-dua lengan ke atas dan hembus untuk memutar ke kanan, bawa tangan kanan anda ke lantai di belakang anda dan siku kiri anda ke luar lutut kanan anda.
5. Aktifkan tangan kiri anda dan tekan kaki kanan ke dalam tikar anda.
6. Alih pandangan anda ke kanan, tetapi pastikan pusingan anda datang dari bahagian tengah anda, bukan leher anda.
7. Pada penyedutan anda, panjangkan tulang belakang anda, dan pada hembusan nafas anda, dalamkan pusingan anda dengan menekan siku kiri anda ke paha kanan anda.
8. Selepas lima hingga sepuluh nafas, lepaskan dan ulangi pada bahagian lain.

Pose Muka Lembu (Gomukhasana)

Maksud Sanskrit: Pergi (Lembu) Mukha (Muka) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Meregangkan pinggul luar, glute, bahu, dada, dan belakang bahagian atas.
Mengapa Pose ini: Muka Lembu ialah satu lagi pose yang membawa badan ke tempat yang tidak biasa kita pergi, dan oleh itu adalah penawar yang sangat baik untuk semua duduk merosot yang kerap kita lakukan. Kedudukan lengan ini agak mencabar, jadi sediakan tali pengikat dan bersiap sedia untuk meregangkan bisep, pektoral, trapezius dan serratus anterior.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dalam kedudukan duduk, susun lutut kanan anda terus di atas lutut kiri anda pada garis tengah anda, dengan kaki menjangkau ke arah punggung yang bertentangan.
2. Kisar kedua-dua tulang duduk sekata yang anda boleh.
3. Angkat lengan kanan anda ke siling dan kemudian bengkokkan siku anda supaya tangan kanan anda sampai ke bahagian atas belakang anda.
4. Jangkau lengan kiri anda ke sisi, kemudian bengkokkan siku dan bawa tangan kiri anda ke bahagian tengah belakang anda.
5. Ideanya ialah agar tangan bertemu dan berpaut di belakang anda. Jika tidak, gunakan tali di antara tangan atau pegang baju anda dengan setiap tangan untuk mencipta sedikit daya tarikan.
6. Jika tangan anda disambungkan, anda boleh menekan kepala anda ke lengan kanan anda dengan perlahan.
7. Teruskan memeluk kedua-dua siku ke arah garis tengah selama tiga hingga lima nafas. Kemudian lepaskan dan cuba bahagian lain.

Faedah Yoga untuk Fleksibiliti

• Menyokong sendi yang sihat
• Memperbaiki julat pergerakan dan postur
• Mengurangkan risiko kesakitan dan kecederaan
• Melepaskan ketegangan fizikal yang terbina
• Membantu mengurangkan tekanan dan menenangkan sistem saraf
• Boleh menyokong tidur yang lebih lena

Bagaimanakah Yoga Membantu Meningkatkan Fleksibiliti?

Yoga melampaui "hanya" regangan dengan menekankan bentuk selamat. Tempoh dan kepelbagaian regangan yang menangani kedua-dua kumpulan otot utama dan otot tersembunyi yang anda mungkin tidak tahu (seperti psoas dan piriformis) juga membezakan yoga.

Perbezaan yoga boleh digambarkan dengan tiga 'A': penjajaran, perhatian, dan kesedaran.

• Penjajaran ialah cara tepat setiap pose dilakukan untuk memaksimumkan faedahnya dan meminimumkan risiko kecederaan. Ini mungkin termasuk menggunakan prop untuk menyokong kawasan yang sempit apabila ia mula terbuka. Berlatih dengan cerapan penjajaran membantu memastikan anda tidak menjejaskan satu bahagian badan dalam usaha memfokus pada bahagian lain. Guru yang berpengalaman membantu membawa penjajaran ke hadapan, seperti menggunakan a Tikar Yoga dengan panduan penjajaran.

• Perhatian bermakna anda tidak mengezon keluar atau hanya melakukan gerakan, tetapi merasakan setiap pose sepenuhnya. Ini membantu memupuk kesedaran tubuh yang diperlukan untuk membezakan antara ketidakselesaan yang mungkin timbul dalam menggunakan badan anda dengan cara yang baharu dan kesakitan yang merupakan isyarat badan untuk berundur. Tiada orang lain dalam badan anda, jadi panggilan itu hanya anda boleh buat.

• Kesedaran bermakna anda kekal fokus sepenuhnya pada masa sekarang sepanjang latihan anda. Selalunya, fizikal amalan yoga asana sudah cukup untuk memastikan kita berlabuh pada masa ini. Kita juga belajar menggunakan nafas untuk kembali ke badan pada masa kini lagi dan lagi. Kesedaran adalah salah satu alat yoga yang terbaik kerana ia membawa kita keluar dari minda monyet kita dan membolehkan kita menetapkan semula, mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

Berapa Lama Masa yang Diperlukan untuk Menjadi Lebih Fleksibel dengan Yoga?

Apa yang tergesa-gesa? Seperti semua faedah yoga, hasil positif datang dari semasa ke semasa dengan amalan konsisten pelbagai postur. Lebih cepat anda bermula, lebih cepat anda akan melihat peningkatan, tetapi tiada garis masa tetap untuk fleksibiliti. Setiap orang bermula di tempat yang berbeza, hidup dalam badan yang berbeza, dan menjalani kehidupan yang berbeza. Jika anda berlatih dengan kerap, anda akan menjadi lebih fleksibel.

Kelas yoga ialah tempat yang sesuai untuk mengusahakan fleksibiliti kerana anda akan menerima arahan pakar tentang cara paling selamat untuk meningkatkan fleksibiliti secara berperingkat dan cara menggunakan prop apabila perlu. Jika anda tahu anda kurang fleksibiliti, anda mungkin berasa gementar untuk menghadiri kelas awam, mungkin tertanya-tanya sama ada anda akan menjadi orang yang paling tidak bengkok di dalam bilik. Inilah perkaranya: tiada siapa yang peduli. Tiada siapa yang akan memanggil anda keluar, dan jika mereka melakukannya, cari kelas lain.

Semua Yoga untuk Semua Fleksibiliti

Pose ini adalah tempat permulaan yang baik, tetapi ingat bahawa pendekatan keseluruhan 'badan dan minda' yang menjadikan yoga sebagai salah satu cara paling berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti anda, serta banyak lagi aspek kesihatan fizikal dan mental anda. Semakin anda menunjukkan kesabaran dan rasa ingin tahu, semakin banyak badan dan minda anda akan melonggarkan cengkaman mereka.

Fleksibiliti menjadi kurang tentang menyentuh jari kaki anda dan lebih banyak tentang rasa lapang dalam badan anda dan dalam hidup anda.

Soalan Lazim Yoga untuk Fleksibiliti

Adakah yoga untuk fleksibiliti baik untuk pemula?

ya. Yoga untuk fleksibiliti adalah sesuai untuk pemula asalkan anda bergerak perlahan-lahan, menggunakan prop, dan kekal dalam regangan yang selesa dan bukannya menahan kesakitan.

Yoga manakah untuk fleksibiliti yang harus saya mulakan?

Mulakan dengan pose yoga lembut untuk fleksibiliti seperti Eye of the Needle, Downward Dog dan Garland Pose untuk menyasarkan pinggul dan hamstring yang ketat.

Berapa kerap saya perlu melakukan yoga untuk menjadi lebih fleksibel?

Sebarang amalan yoga yang konsisten akan meningkatkan fleksibiliti anda dari semasa ke semasa. Cuba letakkan di atas tikar anda dua hingga tiga kali seminggu. Malah melakukan beberapa regangan setiap hari akan membantu.

Bolehkah saya melakukan yoga untuk fleksibiliti jika saya sangat kaku?

betul-betul. Anda tidak perlu fleksibel untuk memulakan yoga. Gunakan blok dan tali untuk membawa pose kepada anda apabila perlu, dan biarkan fleksibiliti anda dibina secara beransur-ansur.

Adakah yoga pose untuk fleksibiliti juga membina kekuatan?

ya. Banyak pose yoga untuk fleksibiliti, seperti Crescent Lunge dan Half Moon, juga menguatkan kaki dan teras anda, yang membantu anda berasa lebih stabil apabila julat pergerakan anda meningkat.